أسباب زيادة الوزن
عندما يمتص جسمك سعرات حرارية يوميًا ولا يحرقها من خلال الأنشطة البدنية وممارسة الرياضة ، تتراكم يومًا بعد يوم وتسبب السمنة.
هناك بعض الأسباب الشائعة التي تسبب السمنة مثل النظام الغذائي غير الصحي قلة النوم وأسلوب الحياة غير النشط ، الحمل ، تغيرات في الهرمونات.
يزداد الوزن أحيانًا بسبب حالات مرضية مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
السمنة هي مشكلة خطيرة للغاية يمكن أن تؤثر سلبًا على العديد من الأنظمة في الجسم بالإضافة إلى زيادة العديد من المشاكل الصحية.
كيفية فقدان الوزن بسرعة
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة.
إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية كالصيام المتقطع و رجيم الماء تجعلك تشعر بالجوع، هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بها.
ومع ذلك ، ليس كل الأنظمة الغذائية لها هذا التأثير، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من السهل الالتزام بها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
إليك خطة لخسارة الوزن في 7 خطوات بسيطة تستخدم فيها نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:
- تقليل شهيتك بشكل كبير.
- فقدان الوزن بسرعة.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي.
1. خفض الكربوهيدرات
أهم مرحلة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
وبالتالي ينقص الإحساس بالجوع وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل، بدلاً من حرق الكربوهيدرات يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة.
فائدة أخرى خفض الكربوهيدرات يؤدي الى نقص من مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى.
[1]Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes “www.journals.physiology.org, 01 OCT 2007”
ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
[2]A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet “www.ncbi.nlm.nih.gov,Apr 2003”
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من شهية الأكل ، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع.
[3]Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis “www.onlinelibrary.wiley.com, Nov 2014”
ملخص
إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يقلل من شهيتك ويخفض من مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا، إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.
يجب أن يؤدي إعداد وجباتك إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 غرام في اليوم.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
بروتين
يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين يزيد من إحراق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعرة حراري في اليوم.
[4]Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet “www.academic.oup.com,Jul 2009”
يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في الأكل بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والترويت والروبيان.
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض.
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
إجعل طبقك مكون بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات لأنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضراوات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
- البروكلي.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكرنب أو الملفوف.
- كرنب بروكسيل.
- السلق السويسري.
- الخس.
- الخيار.
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- زبدة.
ملخص
بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا بشكل عام في نطاق 20-50 غرام من الكربوهيدرات وبالتالي عدم إحساسك بالجوع والرغبة في الأكل.
3. ممارسة رياضة رفع الأثقال
أصبح تدريب رفع الأثقال شائعًا في جميع أنحاء العالم لكل من الإناث والذكور. والسبب في ذلك هو أنه يساعد على تعزيز الأداء الرياضي بفضل التأثيرات المفيدة التي يتمتع بها على القوة والسرعة والمرونة والصحة واللياقة وتكوين الجسم.
علاوة على ذلك ، يُعرف التدريب على المقاومة بأنه جزء لا يتجزأ من العديد من برامج إعادة التأهيل التي يمكن أن تسهم في الوقاية من إصابة العظام والعضلات.
إجراء التدريب على رفع الأثقال من قبل مختلف الأعمار لمساعدتهم على إنقاص الوزن ، والحصول على اللياقة البدنية والوقاية من الأمراض .
4. ممارسة التمارين الرياضية
يشار إلى أن التمارين الصباحية مفيدة بشكل أقوى وأطول من التمارين المسائية التي تترجم إلى حرق سعرات حرارية إضافية، الأشخاص الدين يمارسون التمارين الصباحية ويتعرقون يكونون يستفيدون من عملية فقدان الوزن.
إذا اخترت التمرين بمجرد الاستيقاظ ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة مسبقًا ، ثم الاستمتاع بوجبة فطور كاملة بعد ذلك.
فقط 30 دقيقة من الجري يوميا أو ركوب دراجة هوائية، كافيين لحرق 67٪ من السعرات الحرارية وفقدان 6.5٪ من الدهون
ملخص
تلعب التمارين الصباحية دوراً مهما في انقاص الوزن، 30 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع من الجري كافية للحصول على نتائج مبهرة.
5. شرب الكثير من الماء
يؤدي شرب الماء إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، شرب الكثير من الماء يجعلك أقل حاجة للمشروبات الغنية بالسكريات والمرتفعة السعرات.
تجدر الإشارة إلى أن احتساء الماء طوال الصباح يمكن أن يساعدك على تسريع نتائج فقدان الوزن بشكل كبير. احتفظ بقارورة الماء. بهذه الطريقة ، يمكنك شرب الماء بشكل دوري حتى وقت الغداء.
6. الحصول على النوم الكافي يومياً
قلة النوم واضطرابات النوم يمكن أن تزيد من مخاطر السمنة وزيادة الوزن ، لأن هذه الأخيرة تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتؤثر سلبًا على هرموناتك، وبالتالي الشعور بالجوع والرغبة في الأكل.
أيضا بسبب السهر ستحتاج الى وجبات اضافية لسد الجوع مما ينعكس سلبا على صحتك.
و للتخلص من هذه العادة قم بالاستحمام ثم أقضي بضع دقائق في التأمل أو القراءة، قم بإزالة جميع أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز من غرفة نومك ، وخلق بيئة مريحة، حاول الالتزام بجدول نوم صحي وصحيح والاستيقاظ في الصباح الباكر.
النوم ليس جيدًا للصحة فحسب ، بل ضروري أيضًا للتحكم في الوزن.
7. وضع خطة وجبات لخسارة الوزن
تشترك جميع خطط فقدان الوزن في شيء واحد – فهي تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يجب أن تتبع خطة الوجبات الجيدة لفقدان الوزن بعض المعايير التالية:
أن تحتوي على الكثير من البروتين والألياف، فالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تساعد على تعزيز الشبع لأطول فترة.
[5]The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2013”
أن تحد من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية.
أن تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، كلاهما غني بالماء والألياف ، مما يساهم في الشعور بالامتلاء. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تسهل أيضًا تلبية متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية.
مخاطر فقدان الوزن السريع
قد تفوتك العناصر الغذائية الرئيسية والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على “صحتك”.
العواقب المحتملة لنقص التغذية:
- انخفاض الطاقة
- هشاشة الشعر والأظافر
- تساقط شعر
- التعب الشديد
- نظام المناعة للخطر
- ضعف العظام وهشاشة العظام
يؤدي النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم، بالإضافة الى أن النظام الغذائي الذي يخفض الكربوهيدرات يفتقر الى الألياف الكافية.
حتى في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد.
المراجع
