مقدمة
تتوقع معظم النساء الأخبار الجيدة عن الحمل ، وهي واحدة من أسعد لحظات حياتهن. ومع ذلك ، فإن الحمل لا يجلب السعادة فقط بل الارتباك أيضا. قد تعاني الأمهات لأول مرة من التوتر والخوف وحتى الاكتئاب أثناء الحمل وبعده.
يمكن أن يؤثر الاكتئاب ، وهو اضطراب في المزاج ، على أي شخص في بعض النقاط خلال حياته. الأمهات لأول مرة عرضة للاكتئاب والتوتر. لسوء الحظ ، لا يتم عادة تشخيص الاكتئاب أثناء الحمل (بعد) بشكل صحيح لأنه يتم الخلط بينه وبين عدم التوازن الهرموني.
يحدث الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة بسبب التغيرات في كيمياء الدماغ. ينتج عن الحمل تغيرات هرمونية لها تأثيرات على كيماويات الدماغ. هذا هو السبب في أن النساء الحوامل ، وخاصة الأمهات لأول مرة ، عرضة للاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
من المهم أن تلاحظِ علامات وأعراض الحمل ، بما في ذلك صعوبة التركيز ، والحزن المستمر ، والحرمان من النوم أو النوم كثيرًا ، والتعب ، والتفكير المستمر في الانتحار ، واليأس ، وحتى الموت ، والتغيرات في عادة تناول الطعام ، والشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب والقلق.
يؤثر الاكتئاب على مزاجك وصحتك. لكن الاكتئاب غير المعالج أثناء الحمل وبعد الولادة له آثار على الأطفال حديثي الولادة. غالبًا ما تتعرض النساء الحوامل المصابات بالاكتئاب لسلوك انتحاري ، ويدخنن ، ويعانين من نقص المغذيات التي تلد أطفالًا قبل الأوان ، ومشكلات في النمو ، ووزن منخفض عند الولادة. الأم التي تعاني من الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة تفقد قدرتها على رعاية نفسها وأطفالها.
قد يصبح الأطفال حديثو الولادة الذين تعاني أمهاتهم من الاكتئاب أو الضغط النفسي غير نشطين ، ونقص التركيز ، ويكونون أكثر هياجًا. لذلك ، من المهم أن تعرف كيف تتغلب على الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة.
تقنيات التغلب على الاكتئاب مفيدة للنساء الحوامل
يجب عليكِ معرفة مسببات الاكتئاب الخاصة أثناء الحمل وبعد الولادة ، مما يساعدك على البحث عن علاجات مفيدة والوقاية بسهولة. تشمل أسباب الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة مشاكل العلاقة وعلاج العقم والتاريخ الشخصي أو العائلي للاكتئاب وفقدان الحمل السابق و الصدمة أو سوء المعاملة ومضاعفات الحمل والأحداث المجهدة خلال الحياة.
إذا كنتِ تتوقعين الحمل ولكنكِ قلقة بشأن تأثيرات الاكتئاب واضطراب المزاج ، يمكن أن تساعدك هذه المقالة حول التقنيات المفيدة والنصائح حول كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة.
1. التمارين الرياضية
إذا كنت تهتمين بصحتك الجسدية والعقلية أثناء الحمل ، فلا يجب عليك تخطي روتين التمرين. التمرين فعال في الحفاظ على صحتك الجيدة ورفع مزاجك. ليس من المفاجئ أن يتمكن التمرين من منع وعلاج الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة.
عندما تتعرض للضغط والخوف بسبب الحمل ، قد يطلق جسمك مستويات عالية من الهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول والنورادرينالين. يؤذي الاكتئاب النساء الحوامل والأطفال الذين لم يولدوا بعد لأنه يزيد من خطر الإصابة بالصداع وارتفاع ضغط الدم. يمكن لممارسة الرياضة التحكم في التوتر والعاطفة للأسباب التالية:
- عززي إفراز المواد الكيميائية الجيدة في دماغك ، بما في ذلك السيروتونين والإندورفين.
- تخلصي من الأفكار السلبية عند التمرين.
- تحسين جودة نومك الذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم في التوتر وضمان نمو الجنين.
- وفري المزيد من الطاقة.
إذا كنت حاملاً ، لا يجب عليك أداء التمرين الثقيل. تشمل التمارين الموصى بها للنساء الحوامل المشي ، والركض ، والسباحة، واللوح الخشبي ، والتجعيد والرفع ، والصف بذراع واحدة.
2. العلاج بالضوء
يمكن للنساء الحوامل البحث عن العلاج بالضوء للتغلب على الاكتئاب أثناء الحمل ومنع اكتئاب ما بعد الولادة. يعتقد أن العلاج بالضوء يقلل أعراض الاكتئاب من خلال التأثير على المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالنوم والمزاج. علاوة على ذلك ، يمكن للعلاج بالضوء علاج اضطراب النوم ومشكلات أخرى بسبب الحمل. أثناء العلاج بالضوء ، عليك الجلوس بالقرب من صندوق العلاج بالضوء الذي يمنحك ضوءًا ساطعًا مثل الضوء الطبيعي في الهواء الطلق.
3. الوخز بالإبر
أصبح الوخز بالإبر الذي نشأ من الطب الشرقي أسلوبًا شائعًا بشكل متزايد للاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة. يمكن للوخز بالإبر تحسين تدفق الدم والدورة الدموية. يعد إدخال الإبر في بعض نقاط الجسم المحددة فعالاً في تسهيل الدورة الدموية.
علاوة على ذلك ، تساعد هذه الطريقة أيضًا على إنتاج وتحفيز المواد الكيميائية المسكنة في جهازك العصبي، ويعزز قدرة الجسم الطبيعية على علاج الأضرار والسيطرة على العواطف مثل التوتر والقلق.
لذلك ، بالحديث عن نصائح مفيدة حول كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة – وهو مرض شائع ، يجب ألا تتجاهل الوخز بالإبر. قبل الشروع في الوخز بالإبر ، يجب عليك مناقشة خطة علاجية محتملة ومناسبة والعثور على أخصائي علاج بالإبر.
4. نظام غذائي صحي
يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا في ضمان صحة المرأة الحامل والنمو السليم للأطفال الذين لم يولدوا بعد. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يحمي أيضًا الصحة العقلية والجسدية للنساء الحوامل. تؤدي بعض الأطعمة غير الصحية إلى اضطرابات في المزاج بينما تزيد بعض الأطعمة الجيدة من مزاجك.
إذا كنتِ ترغبين في العثور على الطرق المفيدة لتخفيف الاكتئاب أثناء الحمل واكتئاب ما بعد الولادة ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي. وفقًا لـ “Natural News” ، تتضمن خمسة أطعمة موصى بها: الملفوف ، الشوفان الكامل ،الحبوب ، الأرز ، الأطعمة الغنية ب أوميجا 3.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات الحيوية:
يمكن العثور على حمض الفوليك في الأطعمة مثلا الفاصوليا البروكلي المسلوق السبانخ والقمح.
يجب على النساء الحوامل عدم تخطي وجبة الإفطار الصباحية. للحصول على وجبة فطور صحية ، يمكنك تناول الحبوب وشرب الطماطم أو عصير البرتقال المدعم بحمض الفوليك. فيتامين ب 6 وفيتامين د 12 والحديد والكالسيوم ضروريان للحمل.
تعتبر المنتجات الحيوانية والعديد من أوعية الحبوب مصادر جيدة لفيتامين B6. يعد الزبادي قليل الدسم مصدرًا رائعًا للكالسيوم وفيتامين د. يمكنك زيادة تناول فيتامين ب12 عن طريق تناول فاصولياء الجربانزو والموز وصدور الدجاج والبطاطس المخبوزة. أضف الليما والفول والعدس والفاصوليا إلى نظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من الحديد.
ابحثي عن أوميغا 3: يمكن للأحماض الدهنية التي تسمى أوميغا 3 أن تحفز المواد الكيميائية الجيدة وتحسن مزاجك. أوميغا 3 فعالة في محاربة الاكتئاب والتوتر. يمكنك زيادة أوميغا 3 بتناول الأسماك الدهنية ، الحليب واللبن ، البيض
من المهم أن تضعي خطة نظام غذائي جيد إذا كنت حاملاً.
5. النوم
قد يؤثر الاكتئاب أثناء الحمل على جودة النوم. ومع ذلك ، لا يزال من المهم بالنسبة لك أن تنامي بما يكفي 8 ساعات يوميًا خاصة عندما تكونين حاملاً. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم مزاجك ويؤذي نمو الجنين.
اكتشفت الدراسات العلاقة الوثيقة بين قلة النوم والاكتئاب أثناء الحمل.
يجب أن تجدي وضعية نوم مناسبة. نصح بعض الأطباء النساء الحوامل بالنوم على جانبهن الأيسر. وهذا يقلل من ضغط وزن الطفل على الوريد ويحافظ على وظيفة قلبك بسهولة أكبر. علاوة على ذلك ، فإن النوم على الجانب الأيسر يعزز أيضًا الدورة الدموية لقلبك ويضمن تدفق الدم الجيد إلى الرحم والجنين والكلى. تحدثي مع طبيبك إذا وجدت صعوبة في النوم.
6. الحديث
قد تعاني النساء الحوامل من الخوف والقلق والارتباك. يشعر بعض النساء اللواتي فقدن الحمل سابقًا بالقلق الشديد. إذا كانت لديك تلك المشاعر والأفكار السلبية ، فلماذا لا تتحدث مع عائلتك وأصدقائك؟ الحديث هو أحد أفضل العلاجات المنزلية للتوتر والاكتئاب.
يجب عليك معالجة مسببات الاكتئاب أثناء الحمل مثل مشاكل الأسرة أو الخبرة الشخصية أو الصدمة السابقة أو سوء المعاملة أو الشعور بالوحدة. يجب عليك التحدث مع أصدقائك وعائلتك حول هذه القضايا. على الرغم من أنهم ربما لا يستطيعون تقديم أي حلول ممكنة لك ، إلا أنهم مستمعون جيدون. من المهم بالنسبة لك أن تعرف أنه عندما تريد مساعدة مفيدة ، تبقى عائلتك وأصدقائك بجانبك دائمًا.
إذا كان الاكتئاب أثناء الحمل والولادة ناتجًا عن شخص مثل زوجك أو والديك أو أقاربك ، فلا يجب التوقف عن مناقشة الأمر. التحدث مع الشخص وإيجاد أفضل طريقة للتعامل معه هي التقنيات الفعالة حول كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل والاكتئاب بعد الولادة. من الضروري مشاركة أعبائك مع شخص تثق به خاصةً عندما تكونين حاملاً.
7. أشعة الشمس
إذا كنت في فترة الحمل أو بعد الولادة ، فمن المستحسن الاستمتاع بالمشي في الهواء الطلق. يمكن أن تسخن أشعة الشمس المعتدلة والضوء الخارجي الطبيعي قلبك وترفع مزاجك. يمكن أن يمنحك الظهور تحت أشعة الشمس المزاج الساطع.
علاوة على ذلك ، فإن أشعة الشمس ضرورية للتطور السليم للطفل الذي لم يولد بعد لأن أشعة الشمس هي مصدر كبير لفيتامين D الذي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز نمو عظام طفلك.
8. حفظ اليوميات
هل تريد مشاركة لحظاتك السعيدة مع طفلك الذي لم يولد بعد أو المولود الجديد؟ يجب أن تحتفظ بمفكرة وتكتب كل لحظة عليها. يبدو أن الشيء ذي مغزى. ومع ذلك ، فإن فوائد حفظ اليوميات هي أكثر من ذلك. إنها إحدى التقنيات الفعالة في كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل والاكتئاب التالي للولادة.
يمكن أن تصبح اليوميات صديقك وتمنحك الشعور بالراحة. من المستحسن مشاركة أطفالك ما تختبره. لا يتخلص فقط من الاكتئاب أثناء الحمل واكتئاب ما بعد الولادة ولكنه أيضًا يخلق روابط وثيقة بين الأم وطفلها. هذا الترابط يجعلك تشعر بالسعادة.
9. السعي وراء هواية مفضلة
إذا كنتِ تعانين من التوتر والاكتئاب أثناء الحمل وتريدين إيجاد طرق فعالة للتعامل معه ، يجب أن تشغلي نفسك في أنشطة إيجابية سعيدة. قد يؤدي ممارسة بعض الهوايات الجيدة إلى تشتيت انتباهك عن الاكتئاب والتوتر والأفكار السلبية. البقاء في المنزل وعدم القيام بأي شيء قد يجعل النساء يشعرن بالتعب والإرهاق. يجب على النساء الحوامل ممارسة بعض الهوايات مثل قراءة الكتب أو الرسم.
10. أحيطي نفسك بالأشخاص الإيجابيين
قد يؤثر الأشخاص من حولك على مزاجك وعاطفتك. قد تشعر النساء الحوامل بالاكتئاب أو التوتر بسهولة إذا تحدثن مع أشخاص سلبيين. من المهم بالنسبة لك أن تكون حول أشخاص لديهم عقل سعيد. إنها فكرة رائعة لقضاء الوقت مع عائلتك وأصدقائك.
يمكن للأشخاص الإيجابيين أن يسعدوك ويجعلوك تبتسم عندما تتحدث معهم. يمكن للدردشة والضحك أن يتصرف مثل مضادات الاكتئاب المفيدة التي تساعد على التخلص من الاكتئاب والشعور السلبي.
11. البروبيوتيك
أظهرت بعض الأدلة أن النباتات المعطلة هي سبب لاضطرابات المزاج ، بما في ذلك القلق والتوتر والاكتئاب. وجدت بعض الدراسات أن الثقافات النشطة الموجودة في الزبادي يمكن أن ترفع من مزاجك. يجب أن تستهلك النساء الحوامل اللواتي يعانين من الاكتئاب والتوتر والقلق الأطعمة الغنية مثل الزبادي. تم العثور على البروبيوتيك الجيد أيضًا في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، وميسو.
12. العثور على مساعدة مفيدة من خبير طبي طبيعي الحمل
هذا هو آخر شيء يجب ذكره في المقالة بأكملها اليوم ولا يجب على الناس أن ينظروا أبدًا بأي ثمن إذا كنت من بين الأمهات الجدد اللواتي يقلقن كثيرًا بشأن ظاهرة الاكتئاب أثناء الحمل أو بعده.
إذا لم تحقق الاستراتيجيات والتقنيات المذكورة أعلاه حول كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل والاكتئاب التالي للولادة أي تحسن ، فيجب عليك البحث عن المساعدة من مزود طبي متخصص ولديه خبرة في الطب الوظيفي والعلاج التكاملي والعلاج الطبيعي والعقلي والبدني الرعاية الصحية للحمل. على الرغم من أن الرعاية الذاتية مهمة ، إلا أنه ينبغي معالجة بعض الصحة البدنية والعقلية للنساء الحوامل من خلال فريق مطلع وداعم.
للحفاظ على صحة عقلك ، ابتعدي عن الاكتئاب وتأكدي من التطور السليم للطفل الذي لم يولد بعد ، لا يجب تجاهل النظام الغذائي الصحي.
ذكرنا 12 تقنية ونصائح حول كيفية التغلب على الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة. من المهم أن تحافظِ على هدوئك. فكري دائمًا في الأشياء الإيجابية واللحظات السعيدة. الاعتقاد سيجعل كل شيء يسير بسلاسة. آمل أن تكوني راضية عن التقنيات المفيدة في هذه المقالة. يسعدنا سماع آرائكم وخبراتكم المتعلقة بالاكتئاب أثناء الحمل. شكرا لقرائتك.