التغذية الصحية

كل ما تحتاج معرفته حول الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات والبروتين والدهون كلها مصادر من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يمكن أن تكون هذه المغذيات الكبيرة جزءًا من نظام غذائي صحي. إن موازنة السعرات الحرارية التي نتناولها مع تلك التي نحرقها يوميًا يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على الوزن أو اكتسابه أو إنقاصه.

تُوجد الكربوهيدرات في مجموعة واسِعة مِن الأطعمة الصّحية وغير الصّحية كالخُبز، الفاصوليا

، الحليب ، الفُشار ، البطاطِس ، البِسكويت ، الكعك ، المعكرونة ، المشروبات الغازية ، الذرة… كما أنها تأتي بأشكال متنوعة والأكثر شيوعًا ووفرة منها هي السكريات والألياف والنشويات.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. توفر الكربوهيدرات للجسم الجلوكوز ، الذي يتم تحويله إلى طاقة مستخدمة لدعم الوظائف الجسدية والنشاط البدني. لكن جودة الكربوهيدرات مهمة ؛ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها فمثلا :

  • تُعزّز المصادر الصحية للكربوهيدرات – الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والفاصوليا غير المصنعة أو المعالجة بشكل أقل تعتبر صحية عن طريق توصيل الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية المهمة.
  • تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب.

توصي لوحة الأكل الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية – مع الخضار (باستثناء البطاطس) والفواكه التي تشغل حوالي نصف طبقك ، وتملأ الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك.

الكربوهيدرات الصحية

الأهم هو نوع الكربوهيدرات التي تختار تناولها لأن بعض المصادر أكثر صّحيّة من غيرها. إرتفاع أو إنخفاض في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أقل أهمية من نوعها. على سبيل المثال ، تعتبر الحبوب الصحية الكاملة مثل خبز القمح الكامل والشعير والكينوا خيارات أفضل من الخبز الأبيض المكرر أو البطاطس المقلية.

1)Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men “www.ncbi.nlm.nih.gov,2011 Jun”

يشعر الكثير من الناس بالارتباك بشأن الكربوهيدرات ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من المهم تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم يحد أو يحسب عدد جرامات الكربوهيدرات المستهلكة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

جرب هذه النصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي :

  1. الحبوب الكاملة.
    مثل الشوفان القديم (وليس دقيق الشوفان الفوري) ، أو الحبوب الكاملة اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 غرامات من السكر لكل حصة.
  2. استخدم خبز الحبوب الكاملة لتناول الغداء أو الوجبات الخفيفة.
    هل أنت حائر في العثور على خبز الحبوب الكاملة؟ ابحث عن الخبز الذي يدرج على أنه المكون الأول من القمح الكامل أو الجاودار الكامل أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى – والأفضل من ذلك أنه مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، مثل خبز القمح الكامل 100٪.
  3. الخبز.
    غالبًا ما يُصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون بدقة ، وغالبًا ما تحتوي منتجات الخبز على نسبة عالية من الصوديوم . بدلًا من الخبز ، جرب الحبوب الكاملة على شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا .
  4. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.
    يحتوي البرتقال على ضعف الألياف ونصف السكر مثل كوب من عصير البرتقال.
  5. اختر أطعمة مكونة من الفاصوليا عوض البطاطس.
    بدلًا من ملء البطاطس – التي وجد أنها تعزز زيادة الوزن – اختر الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات توفر الحبوب والبقوليات الأخرى مثل الحمص أيضًا جرعة صحية من البروتين.

2)Carbohydrates “www.hsph.harvard.edu,2011 Jun”

إقرأ المزيد: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

أنواع الكربوهيدرات وتقسيماتها

يحتوي الطعام على ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:

  • السكر
  • النشا
  • الألياف

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة أو مُعقدة ، اعتمادًا على التركيب الكيميائي للطعام ومدى سرعة هضم وامتصاص السكر. نوع الكربوهيدرات التي تتناولها تحدث فرقًا فالأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة ، وخاصة الفركتوز ترفع مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية (أو دهون الدم) هي مقياس مهم لصحة
التمثيل الغذائي. قد تترافق المستويات المرتفعة مع أمراض القلب التاجية والسكري والكبد الدّهني.

الكربوهيدرات البسيطة

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وإرسال دفقات فورية من الجلوكوز إلى مجرى الدم. لهذا السبب قد تشعر باندفاع من الطاقة عندما تأكل الحلوى ، ولكن يعقب ذلك انهيار في التعب عندما ينضب هذا الاندفاع المفاجئ للطاقة.

 توجد السكريات البسيطة في السكريات المكررة ، مثل السكر الأبيض الذي ستجده في وعاء السكر. توفر السكريات المضافة  (بما في ذلك السكر المكرر) سعرات حرارية ، ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

لكن ليس كل السكريات البسيطة متشابهة. هناك أيضًا سكريات بسيطة في الأطعمة المغذية ، مثل الفاكهة والحليب. وعلى عكس السكريات المكررة ، غالبًا ما تأتي هذه السكريات بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها أجسامنا.

الكربوهيدرات المُعقدة

يتم هضم الكربوهيدرات المُعقدة بشكل أبطأ وتوفر إطلاقًا أقل ثباتًا للجلوكوز في مجرى الدم. كما هو الحال مع السكريات البسيطة ، تعد بعض الأطعمة المعقدة من الكربوهيدرات اختيارات أفضل من غيرها.
 
تمت معالجة الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض ، مما يزيل العديد من العناصر الغذائية والألياف. تفتقر العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض إلى فيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية المهمة ما لم يتم تمييزها بأنها “غنية”.

 على النقيض من ذلك ، تحتفظ الحبوب الكاملة غير المكررة بالعديد من هذه العناصر الغذائية الحيوية وهي غنية بالألياف ، مما يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد. تساعد الألياف على الشعور بالشبع ، لذا تقل احتمالية تناول هذه الأطعمة. وهذا يفسر سبب شعورك بالشبع لفترة أطول بعد تناول وعاء من دقيق الشوفان مقارنة بنفس الكمية من السعرات الحرارية من الحلوى السكرية.

3)Not All Carbs Are Created Equal “www.heart.org,2011 Jun”

لماذا أحتاج إلى الكربوهيدرات؟

عندما تتناول الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتكسيرها إلى سكريات بسيطة ، يتم امتصاصها في مجرى الدم. مع ارتفاع مستوى السكر في جسمك ، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين. هناك حاجة إلى الأنسولين لنقل السكر من الدم إلى الخلايا ، حيث يمكن استخدام السكر كمصدر للطاقة.
عندما تسير هذه العملية بسرعة – كما هو الحال مع السكريات البسيطة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات عالية السعرات الحرارية – فمن المرجح أن تشعر بالجوع.

عندما يحدث بشكل أبطأ ، كما هو الحال مع الطعام من الحبوب الكاملة ، ستشعر بالرضا لفترة أطول لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لتحليل الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة إلى سكريات بسيطة. تمنحك هذه الأنواع من الكربوهيدرات المعقدة الطاقة على مدار فترة زمنية أطول.

تسبب الكربوهيدرات في بعض الأطعمة (معظمها تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة) ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة أكبر من غيرها. يتم قياس مدى سرعة أو بطء تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز الدم على مؤشر نسبة السكر في الدم.

 إذا كنت بصحة جيدة ، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) ، والذي يستخدمه جسمك للطاقة. ولكن إذا أصبحت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا ، فقد تكون علامة على أن جسمك قد يواجه صعوبة في إنتاج الأنسولين الذي يحتاجه مما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري.

الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات المصنعة أو المُكَررَة أو المضافة والتي لا تحتوي على أي قيمة غذائية تشمل:

  • حلويات
  • المشروبات الغازية العادية (غير الغذائية) ، مثل الصودا
  • سكر المائدة

تشمل الكربوهيدرات المعقدة ، التي يشار إليها غالبًا بالأطعمة “النشوية” ، ما يلي:

  • البقوليات
  • خضروات نشوية
  • الحبوب الكاملة والألياف

حاول الحصول على الكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى بشكل طبيعي قدر الإمكان. على سبيل المثال ، استمتع بالفاكهة بدلًا من المشروبات الغازية وحاول تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق المصنع.

بعض النصائح لإستهلاك الكربوهيدرات

  1. قلل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة المكررة والتي توفر سعرات حرارية وتحتوي على القليل من المواد الغذائية.
     
  2. احصل على المزيد من الكربوهيدرات المعقدة والمغذيات الصحية عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
     
  3. ركز على الحبوب الكاملة والخبز والحبوب ، ولا تنس البقوليات – الفاصوليا والعدس والبازلاء المجففة.

الكربوهيدرات ومرض السكري

عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات ، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمها بعضها إلى جلوكوز ، وهذا الجلوكوز يدخل الدم ويزيد من نسبة السكر في الدم . وبعدها تطلق خلايا البنكرياس الأنسولين.

الأنسولين(بالإنجليزية: Insulin) هو هرمون مسؤول عن انخفاض السكر في الدم. عندما تمتص الخلايا سكر من الدم ، يبدأ الانخفاض.

عندما ينخفض ​​السكر في الدم إلى ما دون نقطة معينة ، تطلق خلايا البنكرياس الجلوكاجون.

الجلوكاجون(بالإنجليزية: Glucagon) هو هرمون مسؤول عن ارتفاع السكر في الدم.

باختصار ، يساعد الأنسولين والجلوكاجون على الحفاظ على مستويات منتظمة من الجلوكوز في الدم أو ما يسمى ب (تحلون الدم)، يخفض الأنسولين مستويات الجلوكوز الزائدة في الدم ، بينما يعيد الجلوكاجون المستويات عندما تكون منخفضة للغاية.

إذا ارتفع سكر الدم بسرعة كبيرة ، غالبًا ما تصبح الخلايا معيبة في النهاية ولا تستجيب بشكل صحيح لتعليمات الأنسولين. بمرور الوقت ، تحتاج الخلايا إلى المزيد من الأنسولين للتفاعل. تسمى مقاومة الأنسولين.

بعد إنتاج مستويات عالية من الأنسولين لسنوات عديدة ، قد تتلاشى خلايا بيتا في البنكرياس. انخفاض إنتاج الأنسولين. في النهاية ، يمكن أن يتوقف تمامًا.

آثار مقاومة الأنسولين

يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:

  • ارتفاع ضغط الدم
  • ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم
  • زيادة الوزن
  • مجموعة من الأمراض المزمنة

يُعرف هذا بمتلازمة التمثيل الغذائي ويرتبط بمرض السكري من النوع 2.

الحد من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي

التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل يقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي. وللقيام بذلك قم بما يلي:

  • استهلِك الكربوهيدرات الطبيعية
  • عادات نوم جيدة
  • قم بتمرين منتظم

الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، إلخ. تميل إلى دخول مجرى الدم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات في الأطعمة المصنعة.

يمكن أن تسبب الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات المصنعة وغير المعالجة سرعة آلام الجوع ، لأنها ترفع مستويات الجلوكوز والأنسولين بسرعة. الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات أقل احتمالا للقيام بذلك.

النظام الغذائي المتوسطي غني بالكربوهيدرات ذات الأصل الطبيعي ، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتينات الحيوانية والسمكية.

هذا له تأثير أقل على احتياجات الأنسولين والمشاكل الصحية اللاحقة ، مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي.

الكربوهيدرات ضرورية لصحة جيدة. تلك التي تأتي من الأطعمة الطبيعية غير المعالجة ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات الأساسية للنباتات.

4)What you need to know about carbs “www.medicalnewstoday.com,October 17, 2017”

خاتمة

نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات من أجل صحة جيدة ، ولكن يجب أن تكون النوع الصحيح من الكربوهيدرات.
اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كربوهيدرات غير معالجة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم
والنشاط البدني من المرجح أن يؤدي إلى صحة جيدة ووزن مناسب للجسم من التركيز على مادة
مغذية معينة أو التخلص منها.

المراجع   [ + ]

اظهر المزيد

اترك رد