التغذية الصحية

رجيم الكيتو في أسبوع

خطة الكيتو دايت الأسبوعية

عند اتباع الرجيم الكيتوني ، قد تجد صعوبة في تحديد الأطعمة المناسبة لتناولها ومتى تأكلها. ستساعدك خطط الوجبات على التعود على النظام الغذائي الكيتوني مع الالتزام به.

حمية الكيتو هي حمية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات . تشمل الفوائد المحتملة لخطة الرجيم الكيتوني الغذائي فقدان الوزن وفقدان الدهون. على الرغم من أن مصادر مختلفة تشير إلى نسب مختلفة ، فإن نظام الكيتو الغذائي يتألف تقريبًا من:

55-60٪ دهون •
30-35٪ بروتين •
5-10٪ كربوهيدرات •

أفادت دراسة في مجلة التغذية والأيض ( العمليات التي يقوم بها الجسم للحصول على الطاقة ) أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا جيدًا من الرجيم الكيتوني يستهلكون عادة أقل من 50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات وحوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. من أجل الالتزام بنسب المغذيات الكبيرة ، يتفق معظم الخبراء على أن تخطيط وجبة كيتو دايت أمر ضروري.

1)Masood, W., & Uppaluri, K. R. (2019). Ketogenic diet. “www.ncbi.nlm.nih.gov,”

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول نظام كيتو دايت الغذائي واكتشف كيف قد تبدو خطة وجبة الكيتو لمدة 7 أيام.

ما هي وجبة الكيتو دايت؟

وجبة الكيتو أو الكيتو دايت هي وجبة تحتوي على أقل من 50 جم من إجمالي الكربوهيدرات أو تساهم بحوالي 30 جم من صافي الكربوهيدرات يوميًا. صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف. الألياف موجودة في النباتات ومن المهم تضمينها في نظام

كيتو لأن الألياف تحمي بكتيريا الأمعاء وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك .

في نظام كيتو دايت الغذائي ، تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، بينما تأتي كميات أقل من البروتينات. تتميز اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان بكثرة في نظام كيتو الغذائي.

عندما لا يستطيع الجسم الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يجب أن يحرق الدهون للحصول على الوقود. وينتج عن ذلك تراكم الأحماض التي تسمى الكيتونات في الجسم. هذا يؤدي إلى حالة جسدية من الكيتوز . وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد يقلل نظام كيتو الغذائي من كتلة الدهون ومحيط الخصر ومستويات الأنسولين الصائم.

أيضًا ، تشير مراجعة عام 2012 لـ 23 دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام الكيتو الغذائي ، يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، والكولسترول منخفض الكثافة ، والدهون الثلاثية.

2)Santos, F. L., et al. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors [Abstract]. “www.ncbi.nlm.nih.gov,”

نموذج لخطة وجبة الكيتو لمدة 7 أيام

فيما يلي نموذج لخطة وجبة كيتو لمدة 7 أيام. يمكنكم تفصيل هذه الوجبات والوجبات الخفيفة حسب رغبتهم ، ولكن يجب أن تكونوا حريصين على عدم تجاوز 50 غرام من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

 وجبة افطاروجبة غداءوجبة عشاءوجبات خفيفة
الإثنينفطائر البيض بالجبن الشيدر والسبانخ والطماطم المجففةحساء القرنبيط متبل مع قطع لحم المقدد أو مكعبات التوفوجمبري بالثوم والأعشاب بالزبدة مع نودلز الكوسة ديك رومي مشوي ، خيار ، و لفائف الجبن
أصابع من الكرفس والفلفل مع جواكامولي
الثلاثاء (يوم منخفض الألياف)بيض مخفوق على الخضار المقلية مع بذور اليقطينالدجاج سلطة المايونيز مع الخيار والأفوكادو والطماطم، اللوز ، و البصليخنة لحم البقر مع الفطر والبصل والكرفس والأعشاب ومرق اللحمعصير مع حليب اللوز وزبدة الجوز وبذور الشيا والسبانخ والزيتون
الأربعاء أومليت بالفطر والقرنبيط والفلفلسلطة الأفوكادو والبيض مع البصل والتوابل ، تقدم في أكواب الخسصدر الدجاج المتبل بالكاجون مع أرز القرنبيط وسلطة براعم بروكسلالمكسرات
شرائح الجبن والفلفل
الخميس عصير يحتوي على حليب اللوز وزبدة الجوز والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتينسلطة الجمبري والافوكادو مع الطماطم وجبن الفيتا و الأعشاب وعصير الليمون وزيت الزيتونشريحة زبدة الثوم مع الفطر والهليونبيضة مسلوقة
بسكويت الكتان بالجبن
الجمعة2 بيض مقلي بالزبدة مع الأفوكادو والتوت الأسودسمك السلمون المشوي مع سلطة من الخضار الورقية والطماطمصدر دجاج مع هريس القرنبيط والفاصوليا الخضراءرقائق اللفت
شرائح الجبن والفلفل
السبتبيض مخفوق مع الهالبينو والبصل الأخضر والطماطم مع بذور عباد الشمسسلطة تونا مع الطماطم والأفوكادو بالإضافة إلى مكسرات المكاديمياشرائح اللحم مع الخضروات الكرفس مع زبدة اللوز
حفنة من التوت والمكسرات
الأحدزبادي مع جرانولا صديقة للكيتوبيف برجر مع العشب (بدون خبز) مع جواكامولي ، طماطم ، وسلطة كاليدجاج مقلي ، بروكلي ، مشروم ، فلفل ، مع صلصة ساتاي محلية الصنعالديك الرومي
+
فطيرة بيض و خضار

وجبات الكيتو النباتية

قد يكون من الصعب على النباتيين اتباع نظام الكيتو ، حيث أن العديد من السعرات الحرارية في هذه الوجبات الغذائية تأتي من الكربوهيدرات. حتى مصادر البروتين غير الحيواني ، مثل العدس والفول ، غالبًا ما تكون عالية نسبيًا في الكربوهيدرات.

في نظام الكيتو القياسي ، تميل المنتجات الحيوانية إلى تكوين جزء كبير من الوجبات لأن هذه الأطعمة غنية بالدهون ونسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات.

على الرغم من صعوبة ذلك ، فمن الممكن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي . يمكن لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك استبدال هذه المنتجات بأطعمة نباتية عالية الدهون.

يمكن للنباتيين أيضًا تناول البيض وبعض أشكال منتجات الألبان كجزء من النظام الغذائي.

الأطعمة المسموحة والمحظورة في خطة الكيتو دايت

 الأطعمة المسموحةالأطعمة المحظورة
لحم و دواجن- الدجاج
- اللحوم
- الديك الرومي
- اللحوم المغطاة بالبقسماط
- اللحوم المصنعة
منتجات الألبان- زبدة
- كريم
- أجبان كاملة الدسم ، بما في ذلك جبن الشيدر وجبن الماعز وجبن الموزاريلا
- زبادي كامل الدسم
- بوظة
- حليب
- زبادي بدون دهون
- زبادي محلى
سمك- سمك مملح
- سمك الاسقمري البحري
- سمك السلمون
السمك المقدد
بيضالبيض الكامل (المرعى والعضوى عند الإمكان)
المكسرات والبذور- المكسرات المكاديميا
- البقان
- لوز
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الفول السوداني
- بذور اليقطين
- عين الجمل
- زبدة الجوز غير المحلاة
- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة
- زبدة الجوز المحلاة
- الكاجو
الزيوت والدهون- افوكادو
- منتجات جوز الهند
- زيوت الفاكهة والجوز ، مثل الأفوكادو وجوز الهند والزيتون والسمسم
- زيتون
- سمن
- تقصير
- الزيوت النباتية ، بما في ذلك الكانولا وزيت الذرة
خضروات- نبات الهليون
- بروكلي
- قرنبيط
- بصل
- كرفس
- الباذنجان
- خضار ورقية
- الفطر
- طماطم
- الفلفل
- خضروات أخرى غير فطرية
- الجوز الاسكواش
- حبوب ذرة
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- يقطين
- الخضروات النشوية الأخرى
الفواكه- موز
- حمضيات
- فواكه مجففة
- عنب
- أناناس
الفاصوليا والبقوليات- جميع الفاصوليا
- حمص
- عدس
توابل- الأعشاب والتوابل
- عصير ليمون
- مايونيز بدون سكر مضاف
- ملح وفلفل
- خل
- صلصة السلطة بدون سكر مضاف
- صلصة الشواء
- كاتشب
- شراب القيقب
- صلصة السلطة مع السكر المضاف
- صلصات حلوة
الحبوب ومنتجاتها- السلع المخبوزة
- خبز
- حبوب الإفطار
- المقرمشات
- الشوفان
- معكرونة
- أرز
- قمح
مشروبات- حليب اللوز أو الكتان
- الشاي والقهوة غير المحلاة
- الماء
- المشروبات الكحولية
- شاي محلى
- عصير فواكه
- مشروب غازي
- المشروبات الرياضية
أخرى- المحليات الصناعية
- حلويات
- سكر جوز الهند
- الطعام السريع
- الأطعمة المصنعة
- السكر

نصائح

هذه النصائح ستساعدك على الإلتزام بخطة الكيتو دايت :

  • حدد تاريخ البدء.
  • أعد تنظيم خزانة المؤن والثلاجة حتى لا تحتوي على الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
  • ضع خطة وجبات أسبوعية. هذا هو المفتاح لتناول وجبات متوازنة ومنع الجوع.
  • قم بتخزين الأطعمة والمشروبات الصديقة للكيتو.
  • اقرأ ملصقات المنتج بعناية وتحقق من قائمة المكونات ومحتوى الكربوهيدرات لكل عنصر.
  • قم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا وتجميدها أو تبريدها على دفعات.
  • في حالة حدوث آلام الجوع بانتظام ، حاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • لتجنب ” إنفلونزا الكيتو ” في المراحل المبكرة ، اشرب الكثير من السوائل.
  • ضع في اعتبارك تقليل النشاط البدني مؤقتًا خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين ، بينما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي الجديد.
  • ناقش أي استفسارات أو مخاوف مع طبيب أو اختصاصي تغذية.

ملخص

نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون وبروتين معتدل منخفض الكربوهيدرات.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يتبعونه إلى استهلاك أقل من 50 غرام من إجمالي الكربوهيدرات كل يوم. تميل الوجبات إلى أن تتكون في المقام الأول من البروتينات الحيوانية والدهون النباتية مع الخضروات.

من المهم تخطيط وجبات الطعام على نظام الكيتو الغذائي من أجل الالتزام بنسب المغذيات الكبيرة الصحيحة ، وتحقيق أهداف الألياف ، ومنع الجوع. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من عدم حدوث نقص في التغذية.

المراجع   [ + ]

اظهر المزيد

اترك رد