تمارين الم اسفل الظهر
هناك بعض تمارين الظهر البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين قوتك ومرونتك.
داوم على هذه التمارين يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الأنشطة الأخرى مثل المشي أو السباحة أو باقي الرياضات.
يجب أن يتراجع ألم أسفل الظهر في غضون أسبوعين وقد يضل من 4 إلى 6 أسابيع.
راجع طبيبك إذا:
- لم يتحسن الألم في غضون أسابيع قليلة.
- كنت تعاني من ألم شديد أثناء تجربة أي من هذه التمارين.
يمكنك مراجعة هذه المقالة : كيفية علاج آلام الظهر في المنزل 30 نصيحة
تمتد من أسفل إلى الكعب
وضعية البدء: ركع على أربع ، مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك. حاول إبقاء ظهرك ورقبتك مستقيمين ولا تغلق مرفقيك.
التمرين: حرك الجزء السفلي ببطء إلى الخلف باتجاه كعبيك. استمر في التمدد للحصول على نفس عميق وعودة إلى وضع البداية.
كرر العملية من 8 إلى 10 مرات.
نصائح:
- تجنب العودة إلى كعبيك إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة
- ضمان تحديد الموقع الصحيح بمساعدة المرآة
- تمتد فقط بقدر ما تشعر بالراحة
لفات الركبة
وضع البداية: استلق على ظهرك. ضع وسادة صغيرة أو كتابًا تحت رأسك. حافظ على ثني ركبتيك معًا. حافظي على استرخاء الجزء العلوي من جسمك وثني ذقنك برفق.
التمرين: لف ركبتيك على جانب واحد ، مع إبقاء كلا الكتفين على الأرض. استمر في التمدد للحصول على نفس عميق وعودة إلى وضع البداية.
كرر من 8 إلى 10 مرات ، الجانبين بالتناوب.
نصائح:
- تحرك فقط بقدر ما تشعر بالراحة
- ضع وسادة بين ركبتيك للراحة
ملحقات الظهر
وضعية البدء: استلقِ على مقدمتك واسترح على ساعديك مع ثني مرفقيك على جانبيك. انظر إلى الأرضية وحافظ على رقبتك مستقيمة.
التمرين: إبقاء رقبتك مستقيمة ، تقوس ظهرك لأعلى بالضغط على يديك. يجب أن تشعر بتمدد بسيط في عضلات المعدة. تنفس بالاستمرار لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية.
كرر 8 إلى 10 مرات.
نصائح:
- لا تثني رقبتك للخلف
- إبقاء الوركين على الأرض
تقوية البطن العميقة
وضع البداية: استلق على ظهرك. ضع وسادة صغيرة أو مسطحة تحت رأسك. اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك مستقيمتين وبعرض مفصل الورك. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك وثني ذقنك برفق.
التمرين: أثناء الزفير ، قم بشد عضلات الحوض برفق وأسفل البطن حتى يتم شدهما نحو صدرك. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس واسترخي.
كرر 5 مرات.
نصائح:
- هذا تمرين بطيء ولطيف – لا تحاول شد عضلاتك بسرعة كبيرة أو شديدة
- تأكد من عدم شد الرقبة أو الكتفين أو الساقين
تمييل الحوض
وضع البداية: استلق على ظهرك. ضع وسادة صغيرة أو مسطحة تحت رأسك. اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك مستقيمتين وبعرض مفصل الورك. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك وثني ذقنك برفق.
التمرين: قم بتدليك أسفل ظهرك بلطف إلى الأرض وشد عضلات معدتك. الآن قم بإمالة الحوض نحو كعبيك حتى تشعر بقوس لطيف في أسفل ظهرك والعودة إلى وضع البداية.
كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، مع إمالة الحوض ذهابًا وإيابًا بحركة اهتزاز بطيئة.
نصائح:
- لا تضغط لأسفل من خلال رقبتك أو كتفيك أو قدميك
- ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى تحت أسفل ظهرك – إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر أن العضلات تعمل في هذه المناطق