برنامج التخلص من دهون البطن في المنزل بسرعة 

دهون البطن

في الوقت الحاضر ، يجبر الكثير من الناس على البقاء جالسين طوال اليوم بسبب العمل ، يشكل التخلص من دهون البطن كابوساً مزعجا ومرعبا لدى العديد من الناس في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، إن حرق دهون البطن ليس بالأمر الصعب للغاية ، ولكن بالنسبة للعديد من الناس ، ليس من السهل العثور على طريقة فعالة لحرق دهون البطن بشكل فعال.

هذا هو السبب في أن مقالتنا اليوم ستقدم لك نصائح مفيدة وبسيطة حول كيفية فقدان دهون البطن في المنزل بسرعة وبشكل طبيعي في أسبوع وقت أثبتت فعاليته للجميع.

كيف تخسر دهون البطن في المنزل بسرعة وبشكل طبيعي في غضون أسبوع؟

I. تمارين منزلية لفقدان دهون البطن

أعتقد أننا يجب أن نبدأ ببعض التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في أي وقت في منزلك. تعلم كيفية فقدان دهون البطن ، وكيفية الحصول على عضلات البطن في المنزل ، من الضروري أن تقوم بتمارين بسيطة ولكنها مفيدة بشكل منتظم. فيما يلي 6 أفضل تمارين البطن يجب ألا تهملها أبدًا.

1. حركة الذراع الطويلة

حركة الذراع الطويلة هي نوع من الحركات الأرضية التي قد تعرفها مسبقا ، حيث تسحب ذراعيك مباشرة خلفك.

لأداء هذه الحركة ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ثم توسيع ذراعيك مباشرة للخلف ، ثم إبقائها بجوار أذنيك. بعد ذلك ، يجب أن تقبض عضلات البطن ببطء وترفع كتفيك بعناية عن الأرض محفاظ على ذراعيك مستقيمين. يمكنك أداء هذا التمرين 1-3 مجموعات مع 12-16 مرة تكرار.

2. حركة الساق العمودية

– يمكن أداء هذا التمرين بشكل مشابه حركة الذراع الطويلة إلا في هاته الحركة تكون ساقيك مستقيمتين. خلال هاته الحرك ، تجبر عضلات بطنك على العمل.

لأداء هذا التمرين ، يمكنك ترك جسمك كله مستلقيًا على الأرض ، ثم اجعل ساقيك مستقيمتين ، وركبتيك متقاطعتان ، ولدعم رأسك ، تحتاج إلى وضع يديك تحته. بعد ان تكون جاهز ، تحتاج إلى تقليص عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض والحفاظ على ساقيك في وضع مناسب لأداء الحركة. بالنسبة لهذا التمرين ، يجب عليك أيضًا أداءه ما بين 1 إلى 3 مجموعات بمعدل 12-16 مرة بشكل متكرر.

3. حركة الكرة

– حركة الكرة – تمرين مهم – ستحتاج الى الكرة. عند القيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك بذل جهد أكبر في منطقة البطن. إضافة الى ذلك من الضروري أن يستقر جسمك بالكامل أثناء التمرين.

عند البدأ ، يجب أن تضع جسمك على الكرة مع الدعم الكامل لأسفل ظهرك. ثم ، تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، يجب أن تقبض بطنك ثم تسحب صدرك إلى الوركين. سيساعدك ذلك على رفع كتفيك عن الكرة. أخيرًا ، ستحتاج تحتاج فقط إلى تثبيت الكرة أثناء القيام بالحركة، ثم أسفل ظهرك لتمديد عضلات بطنك. يجب عليك أداء هذا التمرين بنفس تكرار التمرينين أعلاه.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك تجربة نظام غذائي  لمدة 30 يومًا و 3 أسابيع 

4. تمرين الكرسي

ستحتاج إلى كرسي لأداء هذا التمرين ، يمكن العثور على هذه المعدات بسهولة في أي صالة رياضية.

لإجراء هذا التمرين ، أولاً ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم على الكرسي وقبض يدك. بعد ذلك ، عليك أن تثبت جسمك وترفع الأرجل بشكل مثني باتجاه صدرك لتقلص عضلات البطن. أخيرًا ، تقوم بإعادة رجليك عن طريق خفضهما لتنبسط عضلات بطنك. يجب أيضًا أداء هذا التمرين 1-3 مجموعات مع 12-16 مرة تكرار.

5. تمرين الدراجة

– تمرين الدراجة هو الأفضل بالنسبة لك للوصول إلى هدف الحصول على ست عضلات. للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تضع يديك في الجزء الخلفي من رأسك في وضع خفيف. ثم ، تحتاج إلى رفع ركبتيك باتجاه صدرك ورفع الكتفين عن الأرض. بعد ذلك ، عليك إحضار كوعك الأيمن ببطء نحو الركبة اليسرى وتصويب الساق اليمنى. يمكنك مواصلة التمرين عن طريق تبديل الجوانب.

المفتاح لفقدان دهون البطن هو اتباع خطة وجبات صحية مع تمارين لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم. على الرغم من عدم وجود طريقة محددة والأفضل للتعامل مع دهون البطن ، لا يزال بإمكاننا القيام بالكثير من الأنشطة التي توجهنا الى طريقة فقدان دهون البطن في المنزل بطرق نتمتع بها جميعًا.

طالما أنك تشعر بالسعادة حيال ذلك ، يمكنك حرق الدهون دون أن يلاحظك ذلك أحد. يجب أن تبحث عن تمرين تستمتع بأدائه وسترى كيف ينخفض وزنك. هذا مهم حقًا! إذا كانت التمارين التي اقترحناها أعلاه ليست المفضلة لديك ، يمكنك ممارسة رياضة المشي أو الذهاب للسباحة أو ركوب الدراجات لحرق الدهون وتقوية عضلات البطن أيضًا.

6. تمرين الجري

يعد الركض والمشي والسباحة حلولًا جيدة لحرق الدهون ، يجب أولاً البدء بطبقة من الدهون حول معدتك. إذا تخطيت هذه التمارين المتميزة ، فسوف تضل عضلات البطن مخفية تحت الدهون. وبالتالي ، فإن أبسط طريقة للبدء هي أداء تمارين سهلة مثل الركض والمشي والسباحة. الركض أو المشي 3-4 مرات في الأسبوع سيزيد من التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب. ستعزز عملية الركض حرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون عضلات البطن بشكل أسرع.

II. كيف تخسر دهون البطن في المنزل مع الأطعمة

لتعلم كيفية فقدان دهون البطن في المنزل بشكل فعال ، يجب ألا تنسى أبدًا قوة الأطعمة. وذلك لأن الأطعمة هي مكون طبيعي يمكن أن يساعد في تحسين صحتنا العامة وكذلك موازنة تدفق التغذية داخل أجسامنا. لذلك ، فإن تناول الأطعمة بشكل صحيح هو أيضًا طريقة رخيصة وآمنة ستدعم عملية فقدان دهون البطن بشكل فعال.

1. الأفوكادو

المفتاح الجذري للقضاء على الدهون العنيدة في البطن هو تجنب الأكل و الدهون الغير الصحية. يعطي نصف الأفوكادو 10 غرامات فقط من الدهون الأحادية الغير مشبعة التي ستساعدك على التحكم في زيادة نسبة السكر في الدم ، مما يوجه تخزين الدهون إلى البطن. 

2. الشوكولاته الداكنة

يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تفعل أكثر مما تتخيله في عملية فقدان دهون البطن. يبدو وكأنه علاج منحل ولكنه منخفض في السكر. الأهم هو أننا يمكن أن نحصل على دفعة نفسية من الشوكولاتة الداكنة لتقليل إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يسبب الإجهاد ويزيد من دهون البطن. 

3. اللوز

يحتوي اللوز على كمية كبيرة من الألياف والبروتين. يحتوي هذا الطعام على كل من فيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعمل على خفض الكولسترول. يمكنك إضافة اللوز إلى التوت والزبادي لتقديمهما معًا.

4. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني مليئة بالسعرات الحرارية ، ولا يجب أن تأكل هذا الطعام كثيرًا. لكن زبدة الفول السوداني تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة – الدهون الصحية التي ستساعد جسمك على الحصول على نحافة. مع 8 جرام فقط من البروتين مع زبدة الفول السوداني ، ستشعر بالشبع لفترة أطول حتى تتمكن من التأكد من أنك لن تأكل. 

5. سمك السلمون

يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون ، ولكنه يمكن أن يكون أفضل بالنسبة لك من الدجاج الخالي من الجلد حيث أنه معبأ بالأحماض الدهنية الأساسية التي تساعدك على الحفاظ على نمو العضلات.

6. خضراوات ورقية

الخضار الورقية منخفضة السعرات الحرارية وهي غنية أيضًا بالألياف والمواد الغذائية القابلة للذوبان. سيصبحون مكون إضافي ممتاز بالنسبة لك لإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية فقدان دهون البطن في المنزل. على سبيل المثال ، يحتوي اللفت على مادة كيميائية نباتية تسمى “indole-3-carbino l ” ، والتي تساعد على تقليل إفراز الكبد لمادة كيميائية تنقل الكوليسترول السلبي من الدم إلى الرواسب الدهنية داخل الجسم. 

7. دجاج بدون جلد  

الدجاج الخالي من الجلد هو أيضًا مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون. يساعد البروتين الصحي من الدجاج الخالي من الجلد على زيادة التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. عند تناول الدجاج بدون جلد ، سوف تتجنب العديد من أنواع الدهون الغذائية التي يمكن أن تسبب عملية تخزين الدهون في البطن. في تركيبة مع القيام بتمارين منتظمة ، فإن الدجاج الخالي من الجلد والبروتين الخالي من الدهون الذي يقدمه لجسمك سيساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون وبناء كتلة عضلية كبيرة وقوية حتى عندما تكون مستلقياً على السرير أو تجلس مستقراً على الأريكة.

8. المكاديميا المكسرات 

المكاديميا هي مصدر غني ورائع للدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي الزيت الذي يمكنك تناوله من مكسرات المكاديميا على مستوى عالٍ من حمض البالموليتيك ، وهو نوع من أحماض أوميجا -7 الدهنية ، والتي ثبت دعمها في عملية فقدان الوزن ، خاصةً لفقدان دهون البطن. 

9. زيت الزيتون  

على غرار المكاديميا ، يعد زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد البشر على تقليل الدهون المخزنة في البطن. لا يبدو أن تناول الدهون لفقدان الدهون أمر منطقي. ومع ذلك ، طالما يمكنك إدارة السعرات الحرارية التي تستهلكها واستبدال الدهون غير الصحية ، مثل الزبدة ، ستحصل على نتائج مرغوبة. يجب أن يتعلم الناس أيضًا طرق علاج علامات التمدد لأنه بعد فقدان دهون البطن ، يمكن أن تكون علامات التمدد هي المشكلة التي يواجهها الناس.

10. الشاي الاخضر 

لقد وجد الكثير من الباحثين أن تناول الشاي الأخضر لا يساعد فقط البشر على تعزيز عملية فقدان الوزن ، ولكن دهون البطن هي الأولى التي تختفي. من خلال الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنظام الغذائي المتسق ، فقدت مجموعة من الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر يوميًا 4.4 رطل في غضون 12 أسبوعًا فقط ، مقارنةً بعدد 2 أظهرهم أولئك الذين شربوا القهوة. في الواقع ، الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر لديهم انخفاض أكبر في إجمالي الدهون في البطن.

11. الموز

يعد الموز وجبة خفيفة رائعة بقدر 105 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم ، مما يدعم وظيفة العضلات. إنها منخفضة الدهون ، ولكنها تحتوي على ما يكفي من النشا لتجعلك تشعر بالشبع. 

12. بذور الشيا

عندما تكون نباتيًا ولا يمكنك تناول الأسماك للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، يمكنك الاستمتاع ببذور الشيا ، وهي أفضل نباتات غنية بأحماض أوميجا 3. ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى العمل لتحويل حمض ألفا لينولينيك إلى DHA أو EPA قادم من زيت السمك. بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم والألياف الموجودة داخل بذور الشيا ستجعلك أكثر امتلاءً لفترة أطول. 4-8 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يوميًا يمكن أن تبقيك ممتلئًا وتخفض من الإفراط في تناول الطعام. ولكن ، ملعقة كبيرة كافية لك في نظامك الغذائي اليومي.

13. الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على كابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) لها تأثيرات حرارية، يزيد الكابسيسين من إنتاج الجسم الحراري. لذلك ، يحتاج إلى حرق المزيد من الطاقة والمزيد من السعرات الحرارية.

يلعب الفلفل دوراً مهماً في تقليل دهون البطن وتعزيز أكسدة الدهون، قم بطهي وجبتك مع اضافة الفلفل الحار.

14. الثوم

كما تعلمون ، الثوم رائع لنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الجيد ، يمكن أن يقلل الثوم من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي  والدهون الثلاثية. ومع ذلك ، ربما لا تعرف الخصائص المثالية لمكافحة السمنة للثوم. الخلايا الدهنية في الجسم هي الخلايا التي تتكون منها الأنسجة الدهنية أو دهون الجسم.

توضح العملية التي تحدث في الأنسجة الدهنية أنه سيتم تحويل الخلايا قبل الشحمية إلى أنسجة كاملة. هذه العملية تسمى تكوين الشحم. سيساعد الثوم في منع عملية تكوين الدهون في الجسم. عليك أن تعرف أن الثوم النيء أفضل عندما يكون لديك نية لفقدان دهون البطن.

يمكنك مضغ 3 فصوص من الثوم وبعد ذلك اترك عصير الليمون. اتبع هذا في الصباح لمدة أسبوعين تقريبًا. سوف يفاجئك.

15. شاي الزنجبيل    

الزنجبيل لديه خاصية لدعم جهازك الهضمي. قد تعرف هذا. ومع ذلك ، فإن الزنجبيل هو أيضًا مولّد للحرارة. سيزيد Thermogennic درجة حرارة جسمك ، مما يساعد على حرق البطن بشكل فعال. هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى دهون البطن مثل الإفراط في تناول الطعام والتوتر وعدم ممارسة الرياضة وتقليل الهرمون. يعتقد أن الزنجبيل يمنع تصنيع الكورتيزول. يُعرف الكورتيزول باسم هرمون الستيرويد الضروري للتعبئة وتنظيم الطاقة. لذلك ، فإن شربه كل يوم يمكن أن يحرق دهون البطن.

تناول كوبين من شاي الزنجبيل يوميًا أو أكثر لتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وتشجيع عملية الهضم ، وخفض تصنيع الكورتيزول.

خاتمة

كل النصائح المذكورة أعلاه حول كيفية فقدان دهون البطن في المنزل هي ما اعتدنا عليه للتخلص من دهون البطن العنيدة ، والآن ، يسعدنا أن نشارك تجربتنا الخاصة مع أي شخص يرغب في الحصول على لياقته في فترة زمنية قصيرة للغاية. 

إذا أعجبتك النصائح حول كيفية فقدان دهون البطن في المنزل التي قدمناها في هذه المقالة وكانت مفيدة حقًا لتوقعاتك ، فلا تتردد في ترك تعليقاتك في نهاية هذا المنشور.