التغذية الصحيةصحة

رجيم الصيام المتقطع

نبذة مختصرة

مع ازدياد السمنة ، يأتي البحث عن طرق غذائية فعالة لتقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن. منذ فترة طويلة يستخدم الصيام في ظل ظروف تاريخية وتجريبية وشاعته مؤخرًا أنظمة “الصيام المتقطع” أو “الصيام المعدّل” ، حيث يُسمح بدل منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يتم استئناف الأكل “العادي” في أيام غير الحمية. 

إنه مفهوم بسيط ، مما يجعل من السهل اتباعه دون حساب السعرات الحرارية كل يوم. هذا الصيام يساعد على فقدان الوزن.

يمكن أن تكون الفوائد الصحية المحتملة للصيام مرتبطة بكل من القيود الغذائية الحادة والتأثير المزمن لفقدان الوزن ؛ التأثير طويل الأجل، ولكنه إستراتيجية غذائية مستقبلية محتملة لاسيما بالنظر إلى ارتفاع ظاهرة زيادة الوزن.

 نهج واحد لا يناسب الجميع في السعي لتحقيق وزن مثالي للجسم ، ولكن مع الصيام المتقطع بالموازات مع ممارسة الرياضة، بالتأكيد النتيجة ستكون مبهرة.

 مع ظاهرة السمنة يأتي البحث عن استراتيجيات غذائية لتحقيق الأهداف التالية:

  •  منع زيادة الوزن.
  • تعزيز فقدان الوزن.
  • منع استعادة الوزن.

 مع وجود أكثر من نصف سكان المملكة المتحدة وغيرها من البلدان المتقدمة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، هناك ضغط كبير لتحقيق هذه الأهداف، من كل من الصحة العامة ومن منظور سريري.

بالتأكيد لن يحل نهج غذائي واحد هذه المشكلات المعقدة. على الرغم من وجود بعض النجاح على المدى الطويل مع الخيارات الجراحية، لا يزال هناك حاجة إلى اتباع مقاربات غذائية لإدارة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، لا سيما وأن التدخلات الغازية تحمل مخاطر الوفاة بعد الجراحة بسبب المضاعفات.

التدخلات الغذائية الفعالة مطلوبة لتعزيز الالتزام على المدى الطويل وتأثيرات مفيدة مستدامة على علامات المرض.

 بشكل عام ، يجب أن تكون هذه التدخلات مستساغة ومشبعة ، تفي بالحد الأدنى من المتطلبات الغذائية ، تعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، وضمان السلامة على المدى الطويل ، وتكون بسيطة الإدارة ومراقبة ولديها فائدة الصحة العامة على نطاق واسع. قد يكون الصيام المتقطع أو الصيام اليومي البديل والخيار الأمثل لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.

كيف أفقد وزني بإستعمال نظام الصيام المتقطع؟

هناك العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن، ويعتبر الصيام المتقطع الأكثر فاعلية إذ أصبحت له شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، بالإضافة الى أن ديننا الحنيف يحث على الصيام لما فيه من فوائد سنتطرق لها في باقي المقالة.

يساعد الصيام المتقطع الأشخاص على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، كما يساعد على تحسين بعض الهرمونات المرتبطة بالتحكم في الوزن.

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع . ثلاثة منها شعبية جدا:

  • تخطي وجبة الإفطار كل يوم.
  • مرة في الأسبوع قم بتناول وجبة العشاء وبعدها صيام إلى وجبة عشاء اليوم التالي.
  • تناول فقط 500 سعرة حرارية في يومين من الأسبوع ، ولكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات غير الصيام ، فإن هذه الطرق ستؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن ودهون البطن.

1)October 2014 Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention ,www.sciencedirect.com

تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات

يخزن الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) على شكل دهون، عند الصيام يغير الجسم عدة أشياء لحرق الدهون المخزنة. هذا له علاقة بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي ، وكذلك تغيير كبير في العديد من الهرمونات.

بعض الأشياء التي تتغير في عملية التمثيل الغذائي عند الصيام:

الأنسولين: عند تناول الطعام يرتفع معدل الأنسولين، والعكس ثماما عند الصيام فالأنسولين ينقص بشكل كبير، تحرق الدهون عند انخفاض الأنسولين.

2) Jan 2005 Alternate-day fasting in nonobese subjects ,www.ncbi.nlm.nih.gov

إرتفاع هرمون النمو: يساعد هرمون النمو في فقدان الدهون وزيادة العضلات.

تعزيز إشارة نور ايبينيفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine): يرسل الجهاز العصبي الألفينيفرين الى الخلايا الدهنية مما يجعلها تحلل الدهون في الجسم إلى أحماض دهنية يمكن حرقها كطاقة.

3)   Jul 2002 Norepinephrine spillover from human adipose tissue ,www.ncbi.nlm.nih.gov

الملخص:

الصيام على المدى القصير يؤدي إلى العديد من التغييرات في الجسم التي تجعل حرق الدهون أسهل. وهذا يشمل انخفاض الأنسولين ، وزيادة هرمون النمو ، وتعزيز إشارة نورإيبينيفرين وزيادة صغيرة في عملية التمثيل الغذائي.

 تأثير الصيام في تقليل السعرات الحرارية

يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بشكل كبير يصل من 3-8 بالمئة على مدى 3-24 أسبوع .

لدى الصيام العديد من الفوائد لصحة الأيض ، ويساعد على منع الأمراض المزمنة.

على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا بشكل عام عند القيام بالصيام المتقطع ، إلا أن فقدان الوزن يتم في الغالب عن طريق التقليل الكلي للسعرات الحرارية.

الدراسات التي تقارن الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر لا تظهر أي فرق في فقدان الوزن إذا تم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.

الملخص:

الصيام المتقطع هو وسيلة ملائمة لتقييد السعرات الحرارية، ومفيد جدا في إنقاص الوزن ودهون البطن.

بعض الفوائد الصحية لرجيم الصيام

فيما يلي أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

فقدان الوزن: كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية.

مقاومة الأنسولين: يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪ .

الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انه يخفض في علامات الالتهاب ، التي تعتبر سبب للعديد من الأمراض المزمنة .

4)   Mar 2007 biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. ,www.ncbi.nlm.nih.gov

صحة القلب: الصيام المتقطع يقلل من الكوليسترول الضار، الدهون الثلاثية في الدم ، علامات الالتهابات ، نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

5)   1988 Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. fasting. ,www.ncbi.nlm.nih.gov

صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.

مكافحة الشيخوخة: وجدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع مفيد جدا في تأخير شيخوخة الجسم ومظاهر تقدم العمر.

الملخص:

للصيام المتقطع فوائد عديدة لجسمك وعقلك،  يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. 

نصائح لنجاح الصيام المتقطع

هناك العديد من الأشياء التي يجب عليك وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد إنقاص وزنك مع الصوم المتقطع:

  • جودة الطعام: لا تزال الأطعمة التي تتناولها مهمة. حاول أن تأكل في الغالب أطعمة كاملة مكونة من مكونات واحدة.
  • السعرات الحرارية: حاول أن تأكل “بشكل طبيعي” خلال فترات عدم الصيام ، وليس لدرجة أنك تعوض السعرات الحرارية التي فقدتها عند الصيام.
  • التمسك بالصيام المتقطع: كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التمسك بها لفترة طويلة.
  • الصبر: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لجسمك حتى يتكيف مع برنامج الصيام المتقطع. حاول أن تكون متسقًا مع جدول الوجبات الخاص بك وسوف يصبح أسهل.

الملخص:

بالإضافة الى برنامج الصيام المتقطع ، تحتاج إلى تناول طعام صحي والحفاظ على سعرات حرارية منخفضة، الصبر والتمسك ببرنامج الصيام لنتيجة فعالة.

خلاصة عامة

الصيام المتقطع وباقي الريجيمات لها فعاليات مهمة في انقاص الوزن، و هذا بسبب انخفاض في السعرات الحرارية بالإضافة إلى بعض التأثيرات المفيدة على الهرمونات التي تدخل حيز التنفيذ. وبغض النظر على فوائده الصحية إلا أنه ليس فعال لجميع الأصناف لذلك وجب أخد استشارة طبية قبل تنفيذ الرجيم بالأخص إذا كنت تعاني من حالة مرضية.

المراجع   [ + ]

اظهر المزيد

اترك رد