الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات 

مقدمة

نحصل على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وفي حالة الإسراف في تناول أطعمة مصنعة والتي تحتوي على سكر قد تصاب بمرض السكر أو السمنة، لذالك إحرص على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطبيعية.

متطلبات الكربوهيدرات تعتمد على الفرد نفسه، فمثلا الأشخاص الذين يعانون من النحافة يجب عليهم تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والعكس مع المصابين بالسمنة.

نقترح عليكم في هذه المقالة 12 أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات :

1. الكينوا

الكينوا هي بذور مغذية أصبحت شائعة في مجتمع الصحة الطبيعية.

البذور التي يتم إعدادها تؤكل مثل الحبوب، الكينوا المطبوخ غذاء عالي الكربوهيدرات ومصدر جيد للبروتين والألياف.

الكينوا غني بالعديد من المعادن والمركبات النباتية. بالإضافة الى فوائد صحية أخرى كضبط نسبة السكر في الدم.

((“In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts”www.ncbi.nlm.nih.gov, 2004 Aug ))

لا يحتوي على جلوتين مما يجعله بديلًا شهيرًا للقمح لمن يتناولون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين .

الكينوا غني بالألياف والبروتين ويساعد على فقدان الوزن.

ملخص

الكينوا مغذية للغاية. تشمل الفوائد الصحية العديدة كالتحكم في نسبة السكر في الدم. الكينوا غني بالبروتينات والألياف ، لذلك مفيدً في فقدان الوزن.

2. الشوفان

الشوفان مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة .

الشوفان الخام يحتوي على 66 ٪ من الكربوهيدرات ، ما يقرب من 11 ٪ من الألياف.

يعتبر الشوفان أيضًا مصدر جيد للبروتين ، حيث يحتوي على معظم الحبوب.

تشير الأبحاث إلى أن الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم .

((“Effect of an oat bran enriched diet on the atherogenic lipid profile in patients with an increased coronary heart disease risk. A controlled randomized lifestyle intervention study”www.ncbi.nlm.nih.gov, 2003 ))

يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، خاصة في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

((“Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients”www.ncbi.nlm.nih.gov, 2005 Aug ))

ملخص

الشوفان يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف والبروتين. لقد تبين أن الشوفان يخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم.

3. الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على 71.5 ٪ من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 20 ٪ من الكربوهيدرات.

الحنطة السوداء مغذية للغاية ، تحتوي على كل من البروتين والألياف. كما أن غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة لصحة القلب ولضبط نسبة السكر في الدم ، خاصةً لدى مرضى السكري.

((“Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2007 Sep ))

الحنطة السوداء هي العنصر الرئيسي في “الشعرية سوبا” ، التي تحظى بشعبية في اليابان.

ملخص

الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على مضادات الأكسدة ومعادن أكثر من معظم الحبوب. تناول الحنطة السوداء له فوائد لصحة القلب ولضبط نسبة السكر في الدم.

4. الموز

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم، ويتكون من 23 ٪ من الكربوهيدرات ، إما على شكل نشا أو سكريات.

تكون نسبة النشويات مرتفعة في الموز غير الناضج، وعند نضوجه تتحول الى سكريات طبيعية ويتحول اللون من الأخضر الى الأصفر.

يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين C ، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.

بسبب محتوى البوتاسيوم ، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

((“Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2011 Mar ))

يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على كميات مناسبة من النشا والبكتين المقاومين ، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي بكتيريا الأمعاء.

ملخص

 يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يساعد في تنظيم ضغط الدم. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على النشا والبكتين ، مما يمكن أن يحسن الصحة الهضمية.

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة لذيذة ومغذية، تحتوي البطاطس المطبوخة على حوالي 18-21٪ من الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات من النشا والسكر والألياف .

تعد البطاطا الحلوة مصدراً غنياً للبروفيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم.

فهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة وتساعد في تقليل الضرر التأكسدي ، مما يقلل من مخاطر العديد من الأمراض.

ملخص

تعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبروفيتامين A ، وكذلك العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الأخرى.

6. الشمندر

الشمندر من الخضروات ذو جذور أرجوانية ، يشار إليه عادة باسم البنجر .

يحتوي البنجر المطبوخ على حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات ، معظمها من السكر والألياف.

وهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية ، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يقلل أكسيد النيتريك من ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض.

((“Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2010 Feb ))

يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات غير العضوية وغالبًا ما يستخدم لتحسين الأداء البدني أثناء تمارين التحمل.

ملخص

البنجر غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. ويحتوي على كميات عالية من النترات غير العضوية ، والتي يمكن أن تحسن الصحة وتعزيز الأداء البدني.

7. البرتقال

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

يتكون أساسا من الماء ويحتوي على 11.8 ٪ من الكربوهيدرات. البرتقال  مصدر جيد للألياف، وغني بشكل خاص بفيتامين C والبوتاسيوم وبعض من فيتامين B. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على حمض الستريك وكذلك العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.

تناول البرتقال قد يحسن صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الطعام ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

ملخص

البرتقال هو مصدر جيد للألياف. يحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامين C ومركبات نباتية صحية أخرى. تناول البرتقال قد يفيد صحة القلب ويساعد على منع فقر الدم.

8. العنب البري

العنب البري لذيذ جداً، يحتوي على كميات عالية من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.

يتكون معظمها من الماء بالإضافة إلى حوالي 14.5٪ من الكربوهيدرات.

يحتوي العنب البري أيضًا على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.

أظهرت الدراسات أن العنب البري يحمي جسمك من الأكسدة وتحسين الذاكرة عند البالغين.

((“Cellular antioxidant activity of common fruits “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2008 Sep ))

ملخص

العنب البري صحي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ويحمي الجسم من الأكسدة.

9. الجريب فروت

الجريب فروت (بالإنجليزية: Grapefruit)هي فاكهة حمضية ذات نكهة حلوة ومرة.

تحتوي على حوالي 9 ٪ من الكربوهيدرات وعلى كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

تناول الجريب فروت يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن ويقلل من مقاومة الأنسولين.

علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول الجريب فروت على منع حصوات الكلى ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وحماية ضد سرطان القولون.

ملخص

يحتوي جريب فروت على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. قد يساعد في فقدان الوزن ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

10. التفاح

التفاح هو ثمرة شعبية بنكهة حلوة ونسيج مميز مقدد.

وهو متوفرة في العديد من الألوان والأحجام والنكهات ، يحتوي عمومًا على 13-15٪ من الكربوهيدرات.

التفاح غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن ، وهو مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة ومركبات النباتات الصحية.

يفيد تناول التفاح الصحة بعدة طرق ، مثل تحسين نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يقلل التفاح أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

((“Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study “www.ncbi.nlm.nih.gov, 1996 Feb ))

ملخص

التفاح يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين C ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. تناول التفاح يحسن نسبة السكر في الدم وكذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

11. الفاصولياء الحمراء

تحتوي الفاصوليا الحمراء المطبوخة على 22.8٪ من الكربوهيدرات في شكل نشاء و الياف. كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين .

الفاصولياء غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة مثل الأنثوسيانين والإيسوفلافون.

فوائدها الصحية العديدة تشمل تحسين نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

((“Gastric emptying and glycemic response after ingestion of mashed bean or potato flakes in composite meals “www.ncbi.nlm.nih.gov, 1989Dec ))

ملخص

تحتوي الفاصولياء على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهي مصدر جيد للبروتين.

12. الحمص

يحتوي على 27.4 ٪ من الكربوهيدرات ، 8 ٪ منها من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي .

يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والفوسفور والفيتامينات B.

مفيد جداً للقلب والجهاز الهضمي. يساعد أيضًا في الوقاية من السرطان.

((“Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review “www.ncbi.nlm.nih.gov, 2012 Aug ))

ملخص

الحمص مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. مفيد لصحة القلب والجهاز الهضمي وكذلك الوقاية من السرطان.

الخاتمة

الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الصحية مفيدة جدا، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والبروتينات والمعادن، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات كرجيم الكيتو، فحينها حاول التقليل من هاته الأطعمة واجتنب الأطعمة المصنعة .

يعتمد تناول الكربوهيدرات “الأمثل” على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس والصحة والنشاط البدني وثقافة الطعام.

إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، أو كنت تعاني من مشاكل صحية فتجنب الإسراف في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة فمن المحتمل ألا يكون هناك سبب لتفادي “الكربوهيدرات”.