التغذية الصحية

اكلات نظام الكيتو دايت

نظام الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت

هو تغيير خطة التغذية ، وبالتالي الجسم ينتج الكيتونات. تسمى هذه العملية الكيتوز ، وهي عندما يحرق الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

النظام الغذائي كيتو دايت منخفض في الكربوهيدرات وأعلى في الدهون. على الرغم من وجود عدة إصدارات من النظام الغذائي ، فإن الشخص عادة ما يأكل من 3 إلى 4 جرامات من الدهون لكل 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات.

والنتيجة هي نظام غذائي يوفر حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 20٪ من البروتين و 10٪ من الكربوهيدرات. هذا يختلف عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات الذي يتضمن عادة زيادة تناول البروتين.

النظام الغذائي المتوسطي الكيتون هو مثال من نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون. يحتوي على ما لا يزيد عن 30 جم من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يأتي بشكل رئيسي من الأسماك ، ومصادر الدهون التي تحتوي على 20 في المائة من الدهون المشبعة و 80 في المائة من الدهون غير المشبعة ، بشكل أساسي من زيت الزيتون.

اقرأ المزيد: اكلات نظام الكيتو دايت في اسبوع

في هذه المقالة ، ننظر إلى أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو دايت الغذائي. ونشير أيضًا الى ما يجب تجنبه وما هي الفوائد والمخاطر.

الدهون

الكيتو دايت الدهون

الدهون هي أكبر مصدر للطاقة والسعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتوني.

ليست كل الدهون متشابهة. على سبيل المثال ، لا يعتبر الأطباء الدهون المتحولة دهون صحية. هذه الدهون المهدرجة تضاف إلى الأطعمة للحفاظ على مدة صلاحيتها.

تزيد الدهون غير المشبعة من مستويات الكوليسترول لدى الشخص وتزيد من الالتهاب في الجسم. يجب على الشخص تجنب الدهون المتحولة على نظام غذائي كيتو دايت.

تعتبر الدهون المشبعة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الكيتوني. الدهون المشبعة هي تلك الصلبة في درجة حرارة الغرفة. يحتاج الجسم إلى بعض هذه لتعزيز نظام المناعة الصحي ووظائف الجسم الأخرى.

تشمل مصادر الدهون المشبعة الصديقة للكيتونات ما يلي:

الأغذية القيمة الغذائية
زيت جوز الهند 0 جم كربوهيدرات لكل 100 جم
اللحم البقري 0 جم كربوهيدرات لكل 100 جم
زبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب 0 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
أغذية الألبان كامل الدسم والحليب كامل الدسم 4.88 جم كربوهيدرات لكل 100 جم

يصف أخصائيو التغذية والأطباء الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون “الجيدة”.

تظهر الأبحاث أن حمية الكيتو التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة مقابل الدهون المشبعة لها فوائد طويلة المدى. وتشمل مصادرها:

الأغذية القيمة الغذائية
زيت اللوز 0 جم كربوهيدرات لكل 100 جم
زيت بذور الكتان 0.39 جم كربوهيدرات لكل 100 جم
الماكريل 0 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
زيت الزيتون 0 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
السردين 0 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
بذور اليقطين 8.96 جم من الكربوهيدرات لكل 50 بذرة
الجوز 13.71 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
سمك السلمون البري 0 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم

البروتينات

النظام الغذائي كيتو دايت ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين. يقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، وبالتالي تقييد الكيتوز .

تميل الأطعمة التي تعد مصادر للبروتين في النظام الغذائي الكيتوني إلى أن تكون نفس الأطعمة التي توفر الدهون الصحية.

على سبيل المثال ، منتجات اللحوم التي تتغذى على العشب هي عنصر أساسي في هذا النظام الغذائي. تميل اللحوم التي تتغذى على العشب إلى الحصول على مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية من غيرها ، وهو ما يعد ميزة في النظام الغذائي الكيتوني.

المكسرات والبذور والبيض هي أيضًا مواد غذائية أساسية في كيتو دايت.

كما توجد في القائمة المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك والمحار منخفض الكربوهيدرات ، مثل الروبيان ومعظم السرطانات .

تحتوي بعض المحار أيضًا على الكربوهيدرات ، والتي يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي أخذ ذلك في الاعتبار عند تناول هذه الخيارات. وتشمل هذه الأصناف المحار وبلح البحر والحبار.

خضروات

الكيتو دايت خضروات

الخضروات الموصى بها من الكيتون هي من الأنواع غير النشوية. تحتوي الخضروات “النشوية” على الكربوهيدرات وليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني.

من أمثلة الخضروات غير النشوية:

  الخضروات القيمة الغذائية  
الخرشوف 10.51 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جرام
الهليون 3.88 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
ذرة صغيرة 18.7 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام
البروكلي 6.64 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
كرنب بروكسل 8.95 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
الباذنجان 5.88 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
الفاصوليا الخضراء 6.97 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
بامية 7.45 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
البصل 9.34 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
القرع 11.69 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
طماطم 3.89 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم
اللفت 3.39 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
كستناء الماء 6.34 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام
سلطة خضراء ، مثل الرومين ، السبانخ ، الجرجير ، و الهندباء

الفاكهة

الفاكهة ليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والسكر.

ومع ذلك ، يعد الأفوكادو جزءًا من النظام الغذائي بفضل محتواه العالي من الدهون. يتم تضمين التوت الأسود في بعض الأحيان بسبب محتواه العالي من الألياف.

الاطعمة التي يجب تجنبها

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي ، مثل الخبز والمعكرونة.

معظم الفاكهة ليست صديقة للنظام الغذائي الكيتوني أيضًا ، كما ذكر أعلاه.

نصائح لاتباع نظام الكيتو الغذائي

نصائح لاتباع نظام الكيتون الغذائي

يختلف نظام كيتو على العديد من خطط النظام الغذائي التقليدية لأنه منخفض في الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على بعض الناس المتابعة. ومع ذلك ، هناك طرق لتناول النظام الغذائي الكيتوني والتمتع بفوائده دون الشعور بالحرمان.

تتضمن بعض الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها للقيام بذلك ما يلي:

احتساء القهوة والشاي غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية أو غيرها من خيارات المشروبات عالية السكر.
إضافة التوابل المعتمدة من كيتو دايت ، مثل الخردل الأصفر ، والكاتشب بدون سكر مضاف ، والمايونيز ، والصلصة الحارة ، وصلصة ورسيسترشاير ، وتوابل السلطة عالية الدهون. كل هذه الخيارات يجب ألا تحتوي على سكر مضاف إليها.


الطهي باستخدام الأعشاب والتوابل الخالية من السكر ، مثل الريحان والكزبرة والفلفل الحار والزعتر والملح والفلفل أو مسحوق الفلفل الحار.
يجب على الشخص أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية حول احتياجاته الغذائية والتكميلية الفردية في نظام غذائي الكيتون. يمكن أن يؤدي قطع معظم الكربوهيدرات إلى عدم حصول بعض الأشخاص على ما يكفي من العناصر الغذائية.

الفوائد المحتملة

قد يكون النظام الغذائي الكيتوني قد تصدّر عناوين الصحف في السنوات الأخيرة بسبب قدرته على مساعدة الناس على إنقاص الوزن أو إدارة مرض السكري . ومع ذلك ، فقد استخدم الأشخاص المصابون بالصرع النظام الغذائي منذ عشرينيات القرن العشرين لتقليل حدوث نوباتهم.

قد يستجيب الأطفال المصابون بالصرع الذين يقاومون نوبات الصرع التقليدية بشكل جيد للنظام الغذائي الكيتوني.

وفقًا لمؤسسة الصرع ، فإن ما يقدر بنحو 50 في المائة من الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من كيتو دايت يقلل من نوباتهم إلى النصف في النظام الغذائي الكيتوني.

عادة ما يستمر الطفل في تناول أدويته بالإضافة إلى اتباع النظام الغذائي.

بدأ الباحثون في دراسة فوائد نظام الكيتو للبالغين أكثر وأكثر. مراجعة 2016 وجدت أن اتباع نظام غذائي الكيتون يساعد في فقدان الوزن وتحسين صحة القلب.

كما ظهر النظام الغذائي لخفض مستويات الهيموجلوبين A1c ، وهو قياس لمستويات السكر في الدم لدى الشخص على مدى 3 أشهر.

تقول مقالة أخرى أن النظام الغذائي الكيتوني ساعد على قمع الشهية مع الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الثابت ، أو معدل استخدام الجسم للطاقة مع مرور الوقت.

المخاطر والآثار الجانبية

ينطوي النظام الغذائي الكيتوني على استهلاك مستويات عالية من الدهون. على هذا النحو ، يمكن أن تحدث العديد من الآثار الجانبية إذا اتبع الشخص النظام الغذائي على المدى الطويل ، خاصة إذا لم يأكل ما يكفي من الألياف والخضروات.

تشمل هذه الآثار الجانبية ما يلي:

• الإمساك
• نسبة دهون عالية
• ضعف النمو
• حصى الكلى

قد يكون الشخص أيضًا أكثر عرضة لكسور العظام . لهذا السبب، كثيرا ما يوصي خبراء التغذية بتناول مكملات لزيادة قوة العظام، مثل فيتامين D ، الكالسيوم ، السيلينيوم ، والعديد من B الفيتامينات .

بالنظر إلى هذه الآثار الجانبية المحتملة ، لا يوصي الأطباء بالنظام الغذائي للنساء الحوامل ، أو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة ، أو أولئك الذين لديهم النقرس .

الآفاق

يمكن أن يؤدي اتباع النظام الغذائي الكيتوني في البداية إلى ما يسميه الأطباء ” إنفلونزا الكيتو” ، وهي حالة تسبب الشعور بالدوار والتعب وصعوبة النوم والإمساك لبضعة أيام إلى عدة أسابيع. يمكن تجنب ذلك أو تقصيره عن طريق المكمل بالكهارل عند بدء النظام الغذائي لأول مرة.

بعد هذا الوقت ، يميل الشخص إلى البدء في الشعور بتحسن وتجربة الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص مراقبة تناولهم الغذائي بعناية للتأكد من حصولهم على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لدعم صحة جيدة.

نظام الكيتو الغذائي لن يناسب الجميع. يجب على الشخص دائمًا التحدث إلى طبيبه قبل البدء في أي نظام غذائي جديد. ويجب أيضًا استشارة اختصاصي تغذية للتأكد من أنهم يتناولون ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على صحتهم.

اظهر المزيد

اترك رد