رجيم الكيتو دايت بالتفصيل 

تعريف النظام الغذائي الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتو دايت (بالإنجليزية: ketogenic) أو رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

تُظهِر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك.

يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتوني فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

في هذه المقالة ، سنراجع دليل المبتدئين المفصل لنظام كيتو الغذائي:

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

إنه نظام يقلل من الكربوهيدرات ويستبدلها بالدهون ، هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة أيض تسمى “الكيتوز” ، ثم يحرق الجسم الدهون ويحصل على الطاقة ، لأنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، مما يساعد على توفير الطاقة للدماغ.

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الكيتوني في خفض مستوى السكر والأنسولين في الدم . هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له العديد من الفوائد الصحية.

ملخص:

أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون

هناك عدة أنواع من النظام الغذائي الكيتون ، نذكر منها:

نظام غذائي كيتوني قياسي (SKD) : نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل في البروتين وغني بالدهون. عادة ما يحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ من كربوهيدرات فقط.

حمية كيتو الحلقية (CKD) : يشمل هذا النظام الغذائي فترات من الكربونات الغنية بالكربوهيدرات ، مثل 5 أيام من الكيتون يتبعها يومين غنيان بالكربوهيدرات.

نظام الكيتو الغذائي المستهدف (TKD) : يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات لممارسة الرياضة.

نظام غذائي عالي البروتين الكيتوني : هذا النظام الغذائي يشبه الكيتون ، لكنه يحتوي على المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

تمت دراسة النظم الغذائية الكيتونية القياسية والغنية بالبروتين على نطاق واسع. الحميات الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا يتم استخدامها بشكل رئيسي من قبل الرياضيين وكمال الأجسام.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة بشكل أساسي على النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على أنظمة أخرى.

ملخص:

هناك عدة أنواع من النظام الغذائي كيتو. النوع القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والأكثر التوصية به.

النظام الغذائي الكيتون يساعد على فقدان الوزن

يعتبر فعالًا لفقدان الوزن وتقليل العديد من الأمراض ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني أفضل بكثير من النظام الغذائي قليل الدهون الموصى به ، والأهم من ذلك ، النظام الغذائي شامل حتى تتمكن من إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية التغذية الخاصة بك.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون يفقدون وزنًا أكبر 2.2 مرة من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية قليل الدسم. كما أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.

((A randomized trial comparing a very low carbohydrate “Apr 2003, www.ncbi.nlm.nih.gov”))

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الكيتون قد فقدوا 3 أضعاف من وزنهم أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الموصى به من قبل المملكة المتحدة للسكري.

((A low-carbohydrate diet is more effective ” Dec 2007 , “www.ncbi.nlm.nih.gov))

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الكيتوني متفوقًا على النظام الغذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر العديد من الفوائد مثل زيادة الكيتونات وانخفاض سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

الملخص:

هل الكيتون مفيد لذوي أمراض السكري؟

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين ، والنظام الغذائي الكيتوني يساعد على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (metabolic).
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن حساسية الأنسولين بنسبة 75 ٪.

(( Effect of a low-carbohydrate diet on appetite”Mar 2005 ,”www.ncbi.nlm.nih.gov))

وجدت دراسة أخرى للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا توقفوا بنجاح عن استخدام جميع أدوية مرض السكري.

(( A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes, Dec 2005″www.ncbi.nlm.nih.gov”))

في دراسة أخرى ، فقدت المجموعة الكيتونية (11.1 كيلوجرام) ، مقارنة بـ 6.9 كيلوجرام) في المجموعة ذات الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن والسكري من النوع الثاني.

(( Effects of weight loss on mechanisms of hyperglycemia, Sep 1986″www.ncbi.nlm.nih.gov”))

بالإضافة إلى ذلك ، تمكنت 95.2٪ من المجموعة الكيتونية من إيقاف أو خفض دواء السكري ، مقارنة بـ 62٪ في المجموعة الغنية بالكربوهيدرات.

الخلاصة:

يمكن أن يزيد النظام الغذائي الكيتوني من حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما له فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مرض السكري.

الفوائد الصحية الأخرى من كيتو

يعتبر النظام الكيتوني مفيدًا جدًا في علاج الأمراض العصبية مثل الصرع. أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

أمراض القلب : يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم والكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم.

السرطان : يستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وإبطاء نمو الورم.

مرض الزهايمر : يمكن لنظام غذائي كيتو أن يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.

الصرع : أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات كبيرة في النوبات لدى الأطفال.

مرض باركنسون : وجدت دراسة أن النظام الغذائي يساعد على تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات : يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

إصابة الدماغ : وجدت دراسة على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

حب الشباب : انخفاض مستويات الأنسولين وانخفاض استهلاك السكر أو الأطعمة المصنعة يساعد على تقليل حب الشباب.

الخلاصة:

يوفر النظام الغذائي الكيتوني العديد من الفوائد الصحية ، وخاصة الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين.

الأطعمة التي يجب عليك تقليلها أو التخلص منها عند استخدام نظام الكيتون:

الأطعمة الحلوة : الصودا والعصير والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.

الحبوب أو النشا : المنتجات التي تعتمد على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.

الفواكه : جميع الفواكه ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.

الفاصوليا أو البقوليات : البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.

الخضراوات الجذرية والدرنات : البطاطا والبطاطا والجزر والجزر الأبيض ، إلخ.

منتجات الحمية قليلة الدسم أو الحمية : وهي منتجات عالية المعالجة وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.

بعض التوابل أو الصلصات : غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.

الدهون غير الصحية : قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.

الكحول : بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقول والأرز والبطاطا والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

الوجبات التي ينصح بها عند تطبيقك للكايتو دايت

اللحوم : اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي.

الأسماك الزيتية : مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل.

البيض : ابحث عن بيض المراعي الكامل أو أوميجا -3.

الجبن : جبن غير معالج (شيدر ، ماعز ، كريمة ، أزرق أو موتزاريلا).

المكسرات والبذور : المكسرات وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.

الزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الأفوكادو : أفوكادو ، كامل أو طازج.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات : معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.

التوابل : يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والبهارات الصحية الأخرى.

إقرأ المزيد : الكيتو دايت – قائمة الأطعمة والاكلات المثالية

ملخص

يجب أن يحتوي العنصر الأساسي في معظم نظامك الغذائي على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

خطة أسبوعية لتطبيق نظام الكيتون

لمساعدتك في البدء ، إليك عينة من وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:

الإثنين

الإفطار: البيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز أومليت.
الغداء: حليب اللوز ، زبدة الفول السوداني ، ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
العشاء: كرات اللحم ، جبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: حليب الكيتون.
الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: البروكلي مع جبنة البارميزان والسلطة.

الخميس

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو ، السالسا ، الفلفل ، البصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الغواكامولي والسالسا.
العشاء: دجاج محشو بيستو و جبنة كريمية ، مع الخضار.

يوم الجمعة

الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم البقر المقلي في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر بدون كعكة مع البيض والجبن.

يوم السبت

الإفطار: الجبن أومليت مع الخضروات.
الغداء: الجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.

الأحد

الإفطار: البيض المقلي مع الفطر.
الغداء: برجر مع السالسا والجبن غواكامولي.
العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

إقرأ المزيد : اكلات نظام الكيتو دايت في اسبوع

ملخص:

يمكنك أن تأكل مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية على نظام غذائي الكيتون.

وجبات كيتو خفيفة وصحية

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو:

• اللحوم الدهنية أو السمك.
• جبنه.
• حفنة من المكسرات أو البذور.
• جبنة بالزيتون.
• بيضة مسلوقة الى بيضتين.
• 90 ٪ من الشوكولاته الداكنة.
• حليب قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز.
• زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
• الفراولة والقشدة.
• الكرفس مع السالسا.

الخلاصة:

الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام كيتو تشمل قطع اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشوكولاته الداكنة.

نصائح لتناول أطعمة خارج المنزل وفقا لنظام الكيتون

ليس من الصعب جدًا إعداد معظم وجبات المطاعم في الكيتو عند تناول الطعام في الخارج.

تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو الأسماك. اطلبها واستبدل جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بخضروات إضافية.

تعد وجبات البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل العجة أو البيض ولحم البقر المقدد.

يمكنك أيضًا استبدال البطاطس بالخضروات. أضف الأفوكادو والجبن ولحم البقر المقدد أو البيض إضافي.

يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

للحلوى ، اطلب طبق من الجبن المختلط أو التوت الكريمي.

الملخص:

في المطعم ، اختر طبقًا يعتمد على اللحم أو السمك أو البيض. اطلب المزيد من الخضروات بدلاً من الكربوهيدرات أو النشا وتناول الجبن للحلوى.

الآثار الجانبية للكيتون وكيفية الحد منها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية عندما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي الجديد.

غالبًا ما يسمى هذا بإنفلونزا كيتو وينتهي عادةً في غضون أيام قليلة.

تشمل إنفلونزا الكيتو انخفاض الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض الأداء البدني.

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. يمكن أن يعلمك هذا جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.

يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتوني توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك.

بالنسبة للمعادن ، حاول أن تستهلك ما بين 3000 و 4000 مجم من الصوديوم و 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

في البداية على الأقل ، من المهم تناول الطعام حتى تمتلئ وتجنب أي تقييد للسعرات الحرارية. عادة ما يؤدي النظام الغذائي الكيتوني إلى فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمدة.

ملخص:

يمكن أن تكون العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام الكيتون محدودة. يمكن أن يساعد تخفيف النظام الغذائي وتناول المكملات المعدنية في تقليل الآثار الجانبية.

مكملات النظام الغذائي الكيتون

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكمل ، يمكن أن يكون بعضها مفيدًا :

المعادن : يمكن أن تكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهمة في البداية بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.

الكافيين : يمكن أن يحتوي الكافيين على الطاقة وفقدان الدهون وفوائد الأداء.

الكيتونات الخارجية : يمكن أن يساعد هذا المكمل على زيادة مستويات الكيتون في الجسم.

الكرياتين : يقدم الكرياتين العديد من الفوائد الصحية والأداء. يمكن أن يساعد هذا إذا قمت بدمج النظام الغذائي الكيتوني مع التمرين.

مصل اللبن : استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في الهزات أو اللبن لزيادة تناول البروتين اليومي.

ملخص:

قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة في اتباع نظام غذائي الكيتون. وهي تشمل الكيتونات الخارجية والكافيين والكرياتين ومصل اللبن والمعادن.

أسئلة متكررة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتوني:

1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم ، ومع ذلك ، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد الشهرين أو الثلاثة أشهر الأولى ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط عد مباشرة إلى النظام الغذائي.

2. هل سأفقد العضلات؟

هناك خطر فقدان العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول كميات عالية من البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأوزان.

3. هل يمكنني بناء العضلات بنظام غذائي الكيتون؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط ​​من الكربوهيدرات.

4. هل يجب تعبئة الكربوهيدرات؟

لا! ومع ذلك ، يمكن أن تكون بضعة أيام مع سعرات حرارية أعلى مفيدة من وقت لآخر.

5. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

يجب أن يكون البروتين معتدلًا ، لأن استهلاك كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. قد يكون الحد الأعلى حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

6. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو متعبًا باستمرار؟

قد لا تكون في حالة الكيتوزة الكاملة أو تكون قادرًا على استهلاك الدهون والكيتونات بشكل فعال. لمواجهة هذا ، قلل من تناول الكربوهيدرات وراجع النقاط أعلاه. يمكن أن يساعدك أيضًا في تناول المكملات الغذائية مثل زيت MCT أو الكيتونات.

7. تغيرت رائحة البول. لماذا؟

لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزية.

8. أنفاسي رائحتها طيبة. ماذا يمكنني ان افعل؟

إنه تأثير جانبي شائع. جرب شرب مذاق طبيعي أو مضغ علكة خالية من السكر.

9. سمعت أن أحد منفذي النظام الكيتوني كان خطيرا للغاية. هل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس بين الكيتوز والحماض الكيتوني. الأول طبيعي ، بينما الثاني يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.
الحماض الكيتوني خطير ، لكن الكيتوز في النظام الغذائي الكيتوني طبيعي وصحي تمامًا.

10. أعاني من مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا يمكنني ان افعل؟

عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3-4 أسابيع. إذا استمر ذلك ، حاول تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في الإمساك.

هل ينصح باتباع النظام الغذائي الكيتون مع الجميع؟

النظام الغذائي الكيتوني مفيد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم.

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن يعمل إلا إذا قمت بتطبيقه بانتظام والتزم به على المدى الطويل.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي أثبتت فعاليتها في التغذية ، مثل الفوائد الصحية وفقدان الوزن في نظام الكيتو الغذائي.