إن تناول الأطعمة الصحية بشكل روتيني على مدار اليوم سيزيد من الطاقة القليلة
التي قد تتمتعين بها كأم جديدة. إذا كنت تمرضين، ستبقى نوعية حليب الثدي لديك
متشابهة بغض النظر عن التغدية التي تأكلينها. ولكن هناك مشكلة عندما لا تحصلي
على المواد الغذائية اللازمة من نظامك الغذائي، فإن جسمك سيوفرها من متاجرك
الخاصة، لذلك تأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.
حاولي جعل هذه الأطعمة الصحية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي:

سمك السالمون

لا يوجد شيء مثل الغذاء المثالي، لكن سمك السلمون قريب جدا منه عندما يتعلق الأمر
بالقوة الغذائية للأمهات الجدد. سمك السلمون ، مثل الأسماك الدهنية الأخرى محملة
بنوع من الدهون يسمى DHA، تعتبر DHA عنصرًا حيويًا في تطوير الجهاز
العصبي لطفلك ويحتوي كل لبن الثدي على DHA ، لكن مستوياته أعلى في لبن
النساء اللواتي يحصلن على المزيد من DHA من وجباتهن الغذائية.

تحذير: يجب على النساء اللواتي يرضعن والنساء الحوامل بالحد من كمية السلمون
التي يتناولنها. توصي الإرشادات بمتوسط 12 أوقية أو ما يعادل حصتين رئيسيتين
في الأسبوع. والسبب هو الحد من كمية الزئبق التي يتعرض لها طفلك الجديد.

يعتبر مستوى الزئبق في السلمون منخفضاً. بعض الأسماك الأخرى ، مثل سمك أبو سيف
أو الإسقمري ، تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق ويجب تجنبها تمامًا. إن تناول المزيد
من الطعام في أسبوع واحد – مثل تناول ثلاث حصص بدلا من وجبتين – لن يؤثر
ما دمتي ستأكلين أقل في الأسبوع التالي.

منتجات الألبان القليلة الدسم

تلعب الالبان دورا مهما في الرضاعة الطبيعية، الحليب يقدم دفعة من فيتامين د لتقوية
العظام بالإضافة إلى توفير البروتينات والفيتامينات ب ، ومنتجات الألبان هي واحدة
من أفضل مصادر الكالسيوم. إذا كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية، يتم تحميل الحليب
بالكالسيوم للمساعدة في نمو عظام طفلك ، لذلك من المهم بالنسبة لك أن تتناولي ما
يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة. حاولي إدخال ما لا يقل عن ثلاثة
أكواب من منتجات الألبان يوميًا في نظامك الغذائي.

لحم بقر

عززي طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل لحم البقر. قد يؤدي نقص
الحديد إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك ، مما يجعل من الصعب عليك مواكبة
متطلبات المواليد الجدد.
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول المزيد من البروتين وفيتامين ب 12 واللحم
البقري هو مصدر ممتاز لكليهما.

البقوليات

تعتبر الفاصولياء الغنية بالحديد ، خاصة تلك ذات الألوان الداكنة مثل الفاصوليا
السوداء والفاصوليا ، غذاءً رائعاً للرضاعة الطبيعية ، خاصة بالنسبة للنباتيين.

توت

يجب التأكد من حصول الأمهات المرضعات على حصتين أو أكثر من التوت
أو عصيرالتوت كل يوم، مذاقه لذيذ ومريح بالإضافة أنه غني بالفيتامينات
والمعادن التي ستعطيك جرعة صحية من الكربوهيدرات للحفاظ
على مستويات الطاقة الخاصة بك.

أرز بني

اخلطي الكربوهيدرات الصحية الكاملة مثل الأرز البني في نظامك الغذائي
للحفاظ على مستويات الطاقة لديك، وتوفر الأطعمة مثل الأرز البني لجسمك
سعرات حرارية التي يحتاجها جسمك لإنتاج حليب أفضل جودة لطفلك.

برتقال

البرتقال والفواكه الحمضية من الأطعمة الممتازة ، حيث تحتاج الأمهات المرضعات إلى فيتامين C أكثر من النساء الحوامل.

بيض

يمكنكي تحضير البيض بطرق مختلفة في اليوم للإستفادة من البروتين. تناولي بيضتين
في الفطور وفي وجبة الغداء والعشاء إرمي بيضة مسلوقة أو اثنين على سلطة،

خبز القمح الكامل

يعد حمض الفوليك مهما في نمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل، لكن أهميتها
لا تنتهي عند هذا الحد بل يعد أحد العناصر الغذائية المهمة في حليب الثدي الخاص
بك ويعطي خبز القمح جرعة صحية من الألياف والحديد.
الورقية الخضراء
تمتلئ الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والسويسري والقرنبيط بفيتامين A ،
وهو أمر جيد لك ولطفلك وهي غنية بالكالسيوم والفيتامين C والحديد. تمتلئ
الخضار الخضراء أيضًا بمضادات الأكسدة ، وهي منخفضة السعرات الحرارية.

الحبوب والنشويات

واحدة من أفضل الأطعمة التي ينبغي أخدها في وجبة الفطور، يتم تقوية العديد
من الحبوب الباردة بالفيتامينات والمواد المغذية الضرورية لمساعدتك على تلبية
احتياجاتك اليومية. قومي بإعداد وجبة فطور صحية وساخنة عن طريق إثارة
حليب التوت و الخالي من الدسم في وجبة شهية من دقيق الشوفان.

ماء

الأمهات المرضعات معرضات بشكل خاص لخطر الجفاف الناجم عن الطاقة.
للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب، تأكدي من الحفاظ على رطوبة
جيدة بشرب الماء والاكتار من السوائل، لا تتجاوزي 3 أكواب من المشروبات
التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي، لأن الكافين يمكن أن يسبب لطفلك
الإنفعال والنوم السيئ.

اظهر المزيد