أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك للحوامل

مقدمة

هل تريدين أن تعرفي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟ هل تبحثين عن أطعمة غنية بحمض الفوليك لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي للحمل؟ في موضوع اليوم سنتطرق الى أفضل 24 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والتي تعتبر مفيدة للحمل. هذه الكتابة عبارة عن مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية لتختارها المرأة الحامل ، واستخداماتها من مصادر موثوقة.

ومع ذلك ، لا تهدف هذه الكتابة إلى تقديم المشورة الطبية ، لذا تأكدي من استشارة طبيبك قبل إضافة بعض 25 نوعًا من الأطعمة المقدمة في هذه التدوينة إلى خطة نظامك الغذائي.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك للحوامل

فواكه حمضيات

وفقًا للعلماء ، يعد البرتقال من الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ والكالسيوم والألياف. هذا الطعام مغذي جدا لجسم المرأة الحامل. يساعد فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) في البرتقال على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية من السرطان (خاصة سرطان المعدة والحنجرة) لأنها غنية بمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وفرة الألياف في اللون البرتقالي يمكن أن تقلل الإمساك بشكل فعال. هذه هي الفاكهة التي يمكن للمرأة الحامل أن تأكلها أكثر.

حمض الفوليك مهم للغاية لجميع النساء ، وخاصة النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الإنجاب. يساعد على منع أنواع معينة من العيوب الخلقية ، ويساعد على إنتاج خلايا دم صحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جودة عصير البرتقال الليمونويد تساعد في الوقاية من السرطان وإزالة السموم ، ومدر للبول.

غالبًا ما تأكل النساء الحوامل البرتقال ، أو يأكلن الفاكهة مثل برتقال اليوسفي والجريب فروت ؛ خطر الإصابة بالسرطان (الرئة والمعدة) منخفض نسبيًا. ومع ذلك ، فإن الحامل المصابة باضطرابات الجهاز الهضمي يجب ألا تأكل الكثير من البرتقال.

يجب عليك استخدام البرتقال الطازج والمشروبات المعصورة وعدم إضافة السكر. كل يوم يمكنك أن تشرب كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تشرب يوميًا وتتركه يومًا. يجب الحد من عصير البرتقال المعلب حتى لو تم تقديمه كعصير برتقال طازج.

غالبًا ما تُضاف عصائر الفاكهة المعلبة أو تُخلط مع المُحليات. علاوة على ذلك ، أثناء النقل والتخزين ، يمكن أن يتسبب صندوق عصير الفاكهة في إصابتك بألم في البطن وإسهال وغير ذلك إذا تم استخدامه. فيما يلي بعض الفواكه الحمضية التي يمكنك تناولها:

• البابايا – 115 ميكروجرام من حمض الفوليك في بابايا واحدة (29٪ دف).
• البرتقال – 40 ميكروغرام من حمض الفوليك في برتقالة واحدة (10٪ دفت).
• الجريب فروت – 30 ميكروغرام من حمض الفوليك في جريب فروت واحد (8٪ DV)
• الفراولة – 25 ميكروجرام من حمض الفوليك في 1 كوب (6.5٪ دي في)
• توت العليق – 14 ميكروغرام من حمض الفوليك في 1 كوب (4٪ dv)

اقرأي أيضا: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

الحليب

يعتبر الحليب من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. إنه مشروب مكمل غذائي مثالي لجميع الأعمار. بالإضافة إلى محتوى حمض الفوليك ، يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من البروتين والكالسيوم. يمكن لشرب الحليب أن يمتص الكثير من العناصر الغذائية الهامة بطريقة مريحة وفعالة للحوامل والأجنة.

إذا كنت ترغبين في اكتشاف أطعمة صحية أخرى غنية بحمض الفوليك ، فاستمري في القراءة!

الهليون

الهليون هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى مستويات حمض الفوليك ، 5 نباتات من الهليون تحتوي على حوالي 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك. عند طهي الهليون ، يجب عدم طهيه لفترة طويلة لتجنب فقدان المصادر القيمة لحمض الفوليك. وعاء من الهليون المطبوخ يحتوي على حوالي 79 ميكروجرام من حمض الفوليك.

للأمهات: يجب على النساء الحوامل استخدام الهليون العادي لأن حمض الفوليك الموجود في الهليون مفيد لنمو الطفل. عندما يولد الطفل ، يساعد الهليون أيضًا الأمهات اللواتي يعانين من وفرة إمدادات الحليب.

للأطفال: ليس فقط غني بحمض الفوليك ، بل يحتوي الهليون على المزيد من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي للطفل. يمكن للأم تحضير الكثير من الأطباق اللذيذة للغاية من الهليون لتغيير وجبات الأطفال.

السبانخ

السبانخ من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. محتوى السبانخ من حمض الفوليك مرتفع للغاية. السبانخ هي أيضًا واحدة من الخضروات التي تبرز بين الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. تحتوي الخضراوات أيضًا على مستويات وفيرة من الحديد ، وتعد السبانخ من الخضروات الصحية المناسبة للمرأة.

القرنبيط

خلف الهليون والسبانخ مباشرة ، يعتبر القرنبيط أحد الخضروات الخضراء العديدة التي تحتوي على أكثر حمض الفوليك. يحتوي أيضًا على محتوى غني بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك بشكل فعال. يمنحك تناول كوب واحد فقط من القرنبيط حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

صفار البيض

فيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين د … الموجودة أساسًا في صفار البيض. يحتوي صفار البيض أيضًا على الكثير من الحديد. هذا مصدر غذاء جيد للمكملات الغذائية للنساء الحوامل.

اقرأي أيضا: البروتين في البيض

الفول والبازلاء والعدس

يحتوي فول الصويا أيضًا على حمض الفوليك. يحتوي فول الصويا على العديد من المنتجات مثل حليب الصويا والتوفو والتوفو المجفف. معظم الفاصوليا المجففة هي مصدر غني لحمض الفوليك. يجب أن تحتوي كل وجبة على المزيد من الفاصوليا. تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص على كمية أكبر من حمض الفوليك مقارنة بالفاصوليا والبازلاء الأخرى.

الفاصوليا والبازلاء التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص هي فاصوليا البينتو والبازلاء الخضراء والبازلاء السوداء. مجرد وعاء صغير من العدس من أي نوع يمكن أن يمنحك غالبية الكميات اليومية الموصى بها من أحماض الفوليك التي يجب عليك الحصول عليها. فيما يلي بعض الفاصوليا الغنية بحمض الفوليك.

• 1 كوب من العدس – 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90٪ قيمة يومية).
• 1 كوب من فول البينتو – 294 ميكروغرام من حمض الفوليك (74٪ قيمة يومية).
• 1 كوب من حبوب Garbanzo – 282 ميكروغرام من حمض الفوليك (71٪ قيمة يومية)
• 1 كوب من الفاصوليا السوداء – 256 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ قيمة يومية)
• 1 كوب من الفاصوليا البحرية – 254 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ قيمة يومية).
• كوب واحد من الفاصوليا – 229 ميكروغرام من حمض الفوليك (57٪ قيمة يومية).
• 1 كوب من حبوب ليما – 156 ميكروغرام من حمض الفوليك (39٪ قيمة يومية).
• 1 كوب من البازلاء – 127 ميكروغرام من حمض الفوليك (32٪ قيمة يومية)
• 1 كوب من البازلاء الخضراء – 101 ميكروغرام من حمض الفوليك (25٪ قيمة يومية)
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء – 42 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ قيمة يومية)

اقرأي أيضا: قائمة من 17 وصفة صحية للفاصوليا

البطاطس

البطاطس ، وهي جذور ، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك ، تحتوي أيضًا على معادن مثل الزنك لتعزيز نمو أعصاب دماغ الجنين ، بالإضافة إلى إضافات غذائية يمكنك الاستفادة منها.

استمري في قراءة هذه الكتابة لمعرفة الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك واستخداماتها.

الخبز والحبوب

لا تحتوي الحبوب المكررة على محتوى حمض الفوليك. استخدام الحبوب هو الطبق الرئيسي ، ليس فقط يمكن أن يزيد من امتصاص حمض الفوليك ، والذي يمكن أن يمتص الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات.

الأطعمة المصنوعة من الحبوب مثل المعكرونة والخبز وحبوب الإفطار غنية بحمض الفوليك. شريحة خبز مع مكملات حمض الفوليك تحتوي على 60 ميكروجرام من حمض الفوليك.

للأم: ينصح الأطباء بالتغذية للأمهات اللواتي يخترن استخدام المنتجات المدعمة بحمض الفوليك ، لذلك تحتاج الأمهات إلى محاولة تناول بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (مثل البروكلي أو الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة في الساندويتش) من أجل حمض الفوليك. يمتص في الجسم أكثر.

للأطفال: لا تعتقد الأمهات أن “الخبز ليس جيدًا لي”. حتى الخبز الأبيض المصنوع من القمح عالي الجودة لا يزال الخيار المثالي لطفلك. يحتوي الخبز الأبيض على الألياف التي تساعد على منع الإمساك وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. أيضًا ، يمكن أن يساعد الخبز في إضافة فيتامينات الحديد وفيتامين ب مثل النياسين وحمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين في أجسام الأمهات.

اقرأي أيضا: كل ما تحتاج معرفته حول الكربوهيدرات

الأفوكادو

الأفوكادو هو أيضًا أحد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الذي يجب أن تضيفه إلى نظامك الغذائي اليومي للحامل. عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل الحمل ، فإن الأفوكادو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. نصف حبة أفوكادو تحتوي على 90 ميكروجرام من حمض الفوليك. ومع ذلك ، ليس هذا فقط ، مثل السلمون والجوز ، يحتوي الأفوكادو على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية (الدهون الصحية ، مفيدة لقلب وعقل أم الطفل).

للأطفال: الأفوكادو ليس فقط صحيًا للأطفال ولكنه أيضًا مذاق الفاكهة من أنواع كثيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأفوكادو أيضًا ميزة رائعة لا تحتاج إلى طهيها على النار. يمكن استخدام الأفوكادو شبه المعالج على الفور ويجب ألا تدعه يفقد الفيتامينات.

علاوة على ذلك ، يتم دمج الأفوكادو بسهولة مع الحبوب والخضروات والفواكه الأخرى. لذلك ، فإن الأفوكادو هو الخيار الأول في قائمة الأفكار الغذائية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 أشهر من العمر وما فوق.

الطماطم

كوب من عصير الطماطم يحتوي على 48 ميكروجرام من حمض الفوليك. بالإضافة إلى أن الطماطم فاكهة غنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.

للأم: عصير الطماطم يساعد الجسم على امتصاص الحديد إلى أقصى حد ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى مكملات الحديد. إذا لم يكن عصير الطماطم هو الطبق المفضل لديك ، فإن وعاء حساء الطماطم يعتبر البديل المثالي.

للأطفال: يُقال إن طعام الطماطم مفيد لوجباتهم الخفيفة. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بأن الآباء لا يجب أن يصنعوا حساء الطماطم لطفلهم قبل أن يبلغ الطفل حوالي 10 أشهر ، لأن الحمض الموجود في الطماطم سيضعف معدة الطفل الوليدة.

البروكلي

يحتوي وعاء من حساء البروكلي على 104 ميكروجرام من حمض الفوليك (حمض الفوليك حوالي ربع الاحتياجات اليومية). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين ج والألياف والحديد.

بالنسبة للأم: خلال فترة الحمل ، تحتاج المرأة الحامل إلى كمية أكبر بكثير من كمية الدم الطبيعية. فقر الدم المرتبط بنقص الحديد. هذا المرض يسبب الشعور بالتعب والدوار وهذا ليس جيدا لكل من الأم والطفل. لذلك ، تحتاج الأم إلى إضافة الحديد اللازم للوقاية من فقر الدم. البروكلي غذاء غني بالحديد وحمض الفوليك للمساعدة في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، لذلك يمكن للمرأة الحامل استخدام هذا الطعام في نظامها الغذائي اليومي.

للأطفال: ليس البروكلي غنيًا بحمض الفوليك فحسب ، بل يحتوي أيضًا على كمية وفيرة من فيتامين سي ، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحديد بشكل أفضل قليلاً.

الكبد

يعتبر الكبد من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بأعلى جودة ، حتى ضعف ما تحتويه بعض الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، ينصح معظم خبراء التغذية بتناوله باعتدال لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

التوت

تحتوي هذه الفاكهة على مستويات عالية من حمض الفوليك من أي نوع ، حتى أنها تحتوي على حوالي 20٪ من حمض الفوليك الذي تحتاجه في يوم واحد. كما أنها تزيد من كمية الألياف وتعتبر وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

اقرأي أيضا: ما هي الفوائد الصحية للتوت أساي؟

البذور والمكسرات

تعد البذور والمكسرات من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. من بين الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، تحتوي بذور عباد الشمس في قائمة المكسرات على أعلى مستويات حمض الفوليك. بذور عباد الشمس غنية بالفولات بشكل خاص ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار الحبوب الأخرى مثل بذور السمسم أو الجوز بدلاً من بذور عباد الشمس إذا كنت ترغب في ذلك.

لا يهم إذا كانت بذور السمسم أو اليقطين أو عباد الشمس أو بذور الكتان ، يجب أن تأكلها نيئة أو نبتت أو حتى رشها على السلطة. سيساعدك ذلك على إضافة كمية كبيرة من حمض الفوليك إلى جسمك. تحتوي بذور عباد الشمس والفول السوداني وبذور الكتان على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص. بكوب واحد فقط سيقدم ما يصل إلى 300 ميكروغرام. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من حمض الفوليك ، وخاصة الفول السوداني واللوز. فيما يلي قائمة قصيرة ببعض من أعلى البذور والمكسرات لحمض الفوليك.

• بذور عباد الشمس – 82 ميكروغرام من حمض الفوليك في 12 كوب (21٪ DV)
• الفول السوداني – 88 ميكروجرام من حمض الفوليك في نصف كوب (22٪).
• بذور الكتان – 54 ميكروجرام من حمض الفوليك في 2 تيرابايت (14٪ DV)
• اللوز – 46 ميكروجرام من حمض الفوليك في 1 كوب (12٪ DV)

الزبادي

طعم الزبادي المنعش واللذيذ قد غزا أصعب حالات الحمل. لا يحتوي الزبادي فقط على بكتيريا مفيدة لعملية الهضم ، بل إنه يوفر أيضًا مصدرًا غنيًا جدًا للبروتين للنساء الحوامل.

يحتوي الزبادي على الكالسيوم والبروتين أكثر من الحليب العادي. يقدم الزبادي أيضًا مجموعة متنوعة من التخمر البكتيري الذي يفيد الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

لا يجب أن تأكل الزبادي عند الصيام لأن بعض الأحماض الموجودة في الزبادي ستجعل معدتك تتعب. من الناحية المثالية ، يجب استخدام الزبادي بعد حوالي ساعة إلى ساعتين بعد الوجبات.

لحم البقر

تحتوي اللحوم على كميات كبيرة من الحديد ، والبروتين ، و B6 ، و B12 ، والزنك وخاصة الكولين (وهو منبه لنمو دماغ الجنين). ومع ذلك ، يحتوي لحم البقر أيضًا على المزيد من الكوليسترول ، لذلك يجب تناول الطعام باعتدال لتجنب زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.

يمكن طهي لحم البقر بأي شكل من الأشكال ، فهو مغذي جدًا ولذيذ جدًا. يجب عليك تمامًا تجنب الأطعمة المصنوعة من لحم البقر أو اللحم البقري المرتبط بمجموعة متنوعة من التوابل الحارة. يجب أن تتناول 2-3 وجبات من لحم البقر كل أسبوع.

اقرأي أيضا: اغذية غنية بالحديد لعلاج فقر الدم

البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من المصادر الغذائية الوفيرة للبيتا كاروتين – أحد مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، ربما قرأت أن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في نمو العين والعظام والجلد لدى الطفل.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في تعويض نقص الحديد في الجسم أثناء الحمل. علاوة على ذلك ، يحتوي هذا الطعام على النحاس – وهو معدن يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

كما تؤكد الأدلة العلمية أن البطاطا الحلوة تساعد النساء الحوامل على تقليل أعراض الإمساك – الأمراض الشائعة التي تصيب القرع. يمكنك الاستمتاع بالبطاطا الحلوة مع أطباق مثل الخبز المسلوق أو المخبوز أو المقلي أو المهروس ولكن تجنب البطاطا الحلوة النيئة تمامًا.

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

الفولات (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك) مشتق من أوراق الخضروات. سبانخ (مروحة) تصدرت الخضار على مستويات حمض الفوليك. يمكن أن توفر المواد الغذائية من الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ واللفت ثلث الحاجة الضرورية من حمض الفوليك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات أيضًا غنية بالفيتامينات الأخرى وقليلة السعرات الحرارية.

• السبانخ – 263 ميكروغرام من حمض الفوليك في 1 كوب (65٪ DV)
• Collard Greens – 177 ميكروجرام من حمض الفوليك في 1 كوب (44٪ DV)
• اللفت الخضر – 170 ميكروغرام من حمض الفوليك في 1 كوب (42٪ DV)
• الخردل الخضر – 103 ميكروغرام من حمض الفوليك في 1 كوب (26٪ DV)
• الخس الروماني – 76 ميكروغرام من حمض الفوليك في 1 كوب (19٪ DV)

أناناس

يحتوي الأناناس الطبيعي على حامض الستريك ، و 87٪ من التركيبة الحمضية في الأناناس ، و 13٪ من التركيبة المتبقية عبارة عن أحماض أخرى مثل حمض الماليك وحمض الأسكوربيك. قال موقع الأطعمة الأكثر صحة في العالم ، إن الأناناس مصدر جيد للمنغنيز وحمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين B1 التي يمكن أن تعزز الصحة المثلى داخل الجسم.

البامية

البامية ، أنحف الخضار في العالم ، هي أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات. تتمتع البامية بقدرة مميزة على تقديم الفيتامينات والمعادن في وقت واحد مع تطهير الجهاز الهضمي بالكامل من تراكم السموم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الطعام مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك. كوب واحد فقط من البامية المطبوخة يمكن أن يمنحك ما يقرب من 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.

ملفوف بروكسل

في حين أن بروكسيل قد لا يكون الخضروات المفضلة لديك ، فلا يمكن إنكار أنه أحد أفضل مصادر حمض الفوليك. يجب أن تأكل كوبًا واحدًا من براعم بروكسل المسلوقة يوميًا ، لأن البرعم يمنحك حوالي 25٪ من كمية الفولات الموصى بها يوميًا. كما أن براعم بروكسل غنية بفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والمنغنيز. حتى مع وفرة العناصر الغذائية ، يظل هذا الطعام صعبًا بشكل مذهل لإقناع الأطفال بتجربته.

البنجر

الشمندر هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. كما أنه غذاء رائع لمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر دعمًا للتخلص من السموم ، مما يجعله أحد أعظم الأطعمة التي تنظف الكبد. في حين أن هذا الطعام يعد سببًا رائعًا لتجديده في نظامك الغذائي اليومي ، يُعرف البنجر أيضًا بأنه أحد الأطعمة الجيدة التي تحتوي على حمض الفوليك. يقول الخبراء أن تناول كوب واحد من البنجر المسلوق يمكن أن يوفر لك كمية 136 ميكروغرام من حمض الفوليك (34٪ من الاحتياجات اليومية).

الذرة

يمكنك الحصول على علبة ذرة في المخزون الآن. يجب أن تأكلها ، لأن هذه الخضار الشعبية هي مصدر كبير لحمض الفوليك . كوب واحد فقط من الذرة المطبوخة يمكن أن يمنحك حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية التي يجب عليك الحصول عليها. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تجنب الخضار المعلبة ويمكنك اختيار الخضار الطازجة والعضوية.

فيما يلي قائمة مفصلة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك حسب كثافة العناصر الغذائية (أو حمض الفوليك لكل جرام)

• الخس (كوس أو رومين) – 136 ميكروجرام (34٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 64 ميكروجرام (16٪ DV) حمض الفوليك في كل كوب تمزيقه (47 جرام).
• الهندباء (18٪) – (٪ القيمة اليومية لكل كوب تمزيقه) ، الزبدة (10٪) ، الهندباء (8٪) ، الجرجير (4٪) ، وسلطة الرشاد (10٪).
• الفاصوليا (البازلاء السوداء – المطبوخة) – 208 ميكروجرام (52٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 356 ميكروجرام (89٪ DV) حمض الفوليك في الكوب المطبوخ (171 جرام).
• فاصوليا مونج (80٪) – (٪ القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ) ، الحمص (71٪) ، فاصوليا البينتو (74٪) ، الفاصوليا الوردية (71٪) ، الفاصوليا السوداء (64٪) ، فاصوليا ليما (68٪) ، البحرية الفاصوليا (64٪) والفاصوليا (58٪).
• العدس (المطبوخ) – 181 ميكروجرام (45٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 358 ميكروجرام (90٪ DV) حمض الفوليك في الكوب المطبوخ (198 جرام).
• السبانخ (الخام) – 194 ميكروجرام (49٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 263 ميكروجرام (66٪ DV) الفولات في الكوب المطبوخ (180 جرام).
• اللفت الخضر (42٪) – (٪ القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ) ، باك تشوي (الملفوف الصيني) (17٪) ، الكرنب الأخضر (8٪) ، ملفوف سافوي (17٪).
• الهليون (مطبوخ) – 149 ميكروجرام (37٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 134 ميكروجرام (34٪ DV) لكل 1/2 كوب (90 جرام).
• الأفوكادو – 81 ميكروجرام (20٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 122 ميكروجرام (30٪ DV) لكل كوب مكعب (150 جرام) – 163 ميكرو جرام (41٪ DV) لكل أفوكادو (201 جرام).
• البروكلي (المطبوخ) – 108 ميكروجرام (27٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 84 ميكروجرام (21٪ DV) لكل 1/2 كوب مفروم (78 جرام).
• البروكلي الصيني (22٪) – (٪ القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ) ، القرنبيط (15٪) والقرنبيط (14٪).
• فواكه استوائية (مانجو) – 43 ميكروغرام (11٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 71 ميكرو جرام (18٪ DV) لكل كوب (قطع – 165 جرام) – 145 ميكرو جرام (36٪ DV) لكل فاكهة (336 جرام).
• الرمان (27٪) – (٪ القيمة اليومية للفاكهة) والجوافة (7٪) والكيوي (7٪) والبابايا (15٪) والموز (6٪).
• البرتقال – 39 ميكروجرام (10٪ DV) حمض الفوليك في 100 جرام – 70 ميكروجرام (18٪ DV) لكل جزء كوب (180 جرام) – 47 ميكرو جرام (12٪ DV) لكل برتقال (121 جرام).
• الخبز (خبز القمح) – 85 ميكروغرام (21٪ DV) حمض الفوليك 100 جرام – 25 ميكرو جرام (6٪ DV) لكل شريحة (29 جرام) – 24 ميكرو جرام (6٪ DV) للأونصة (28 جرام).
• الخبز الفرنسي (24٪) – (٪ القيمة اليومية لكل شريحة) ، الخبز الإيطالي (14٪) ، خبز جنين القمح (8٪).
• مستخلص الخميرة (مارميت) – 3786 ميكروغرام (947٪ DV) لكل 100 جرام.
• خميرة بيكر – 2340 ميكروجرام (585٪ DV) لكل 100 جرام.
• الحبوب المدعمة – 1379 ميكروجرام (345٪ DV) لكل 100 جرام.
• الكبد (الدجاج) – 578 ميكروغرام (145٪ DV) لكل 100 جرام.
• الأعشاب والتوابل المجففة (الريحان) – 310 ميكروجرام (78٪ DV) لكل 100 جرام.
• جنين القمح – 281 ميكروغرام (70٪ DV) لكل 100 جرام.
• بذور عباد الشمس – 238 ميكروغرام (60٪ DV) لكل 100 جرام.
• فول الصويا (ادامامي) – 205 ميكروجرام (51٪ DV) لكل 100 جرام.
• البقدونس (طازج) – 152 ميكروجرام (38٪ DV) لكل 100 جرام.
• الفول السوداني – 145 ميكروجرام (36٪ DV) لكل 100 جرام.
• بلح البحر الأزرق – 76 ميكروجرام (19٪ DV) لكل 100 جرام.
• Alaska King Crab – 51 ميكروجرام (13٪ DV) لكل 100 جرام.
• بطارخ السمك (الكافيار) – 92 ميكروجرام (23٪ DV) لكل 100 جرام.
• البنجر – 109 ميكروجرام (27٪ DV) لكل 100 جرام.
• عصير الطماطم – 20 ميكروغرام (5٪ DV) لكل 100 جرام.
• الكستناء – 110 ميكروجرام (28٪ DV) لكل 100 جرام.
• البندق – 88 ميكروجرام (22٪ DV) لكل 100 جرام.
• النعناع – 105 ميكروجرام (26٪ DV) لكل 100 جرام.
• كراث (مطبوخ) – 24 ميكروغرام (6٪ DV) لكل 100 جرام.
• الكرفس – 36 ميكروجرام (9٪ DV) لكل 100 جرام.
• البامية – 60 ميكروغرام (15٪ DV) لكل 100 جرام.
• قرنبيط (مجمد ومطبوخ) – 41 ميكروغرام (10٪ DV) لكل 100 جرام.
• البازلاء الخضراء (مطبوخة) – 63 ميكروجرام (16٪ DV) لكل 100 جرام.
• براعم الفاصوليا (فول الصويا) – 172 ميكروغرام (43٪ DV) لكل 100 جرام.
• زبدة السمسم (الطحينة) – 98 ميكروغرام (25٪ DV) لكل 100 جرام.
• بذور الكتان – 87 ميكروجرام (22٪ DV) لكل 100 جرام.
• الجوز – 98 ميكروجرام (25٪ DV) لكل 100 جرام.
• خبز الجاودار – 110 ميكروجرام (28٪ DV) لكل 100 جرام.
• الشمام (Rockmelon أو Muskmelon أو Spanspek) – 21 ميكروغرام (5٪ DV) لكل 100 جرام.
• الشاي (المخمر) – 5 ميكروغرام (1٪ DV) لكل 100 جرام.
• الخرشوف (مطبوخ) – 89 ميكروجرام (22٪ DV) لكل 100 جرام.
• فطر شيتاكي (مجفف) – 163 ميكروجرام (41٪ DV) لكل 100 جرام.
• ألواح الطاقة المدعمة – 905 ميكروغرام (226٪ DV) لكل 100 جرام.
• الحبوب المدعمة – 1390 ميكروغرام (348٪ DV) لكل 100 جرام.

نأمل أن تساعدك هذه التدوينة على فهم المزيد حول فوائد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك واستخدامات هذه الأطعمة لتحضير وجبات صحية. ومع ذلك ، فهو لغرض إعلامي فقط وليس المقصود منه تقديم المشورة الطبية. إذا كان لديك أي سؤال ، أو إذا كنت تعرف أطعمة أخرى غنية بحمض الفوليك ، فيرجى تركها أدناه.